리치슬림 · GLP-1 단백질 · 위고비 단백질 · 마운자로 단백질
GLP-1 중 단백질 — 한국 여성은 더 많이 먹어야 합니다
식욕이 줄면 단백질이 가장 먼저 부족해집니다. STEP-1 임상에서 감량분의 25~40%가 근육이었고, 한국 여성은 평소에도 단백질 섭취가 부족합니다(0.7~0.9g/kg, 미국 1.3g의 60~70%). 그래서 한국 여성 GLP-1 사용자는 일반 권장(1.5g/kg)보다 더 많은 1.8~2.0g/체중kg을 목표로 해야 합니다.
결론부터
GLP-1 사용 중 단백질 부족이 근손실의 가장 큰 원인입니다. ① **체중 kg당 1.8~2.0g** (한국 여성 보강 기준 — 일반 권장 1.5g보다 +0.3~0.5g), ② **류신 풍부 단백질 우선** (유청·계란·닭가슴살), ③ **매끼 30g + 식사 간격 3시간** (3.3.3 법칙). 이 3가지면 STEP-1이 보여준 25~40% 근손실 비율을 절반 이하로 줄일 수 있습니다.
핵심 데이터
1.8~2.0g/kg
한국 여성 GLP-1 권장 단백질
리치슬림 한국 여성 보강 (일반 1.5g + 0.3~0.5g)
25~40%
STEP-1 감량분 중 제지방 비율
Wilding 2021 NEJM / 22 RCT 메타분석 2024
0.7~0.9g/kg
한국 여성 평균 단백질 섭취
KNHANES 2022 (미국 1.3g/kg 대비 60~70%)
끼당 2.5~3g
류신 mTOR 활성화 임계량
유청 25g 또는 계란 4개 또는 닭가슴살 130g
3~5시간
근육 합성 최적 식사 간격
MMC + mTOR 사이클 (Cell Metabolism 2018)
추가 10~15%
복부 비만 감소율 (저항운동 + 단백질)
S-LiTE 후속 분석 (Holt 2025)
~2.5g/식사
mTOR 활성화 류신 임계값
Norton LE et al. Nutr Metab 2009
1.5~2.0g
체중 1kg당 권장 단백질 (감량 중)
ISSN 2017 Position Stand
체중별 일일 단백질 목표 (한국 여성 GLP-1 사용자)
| 체중 | 최소 (1.5g/kg) | 권장 (1.8g/kg) | 최대 (2.0g/kg) | 매끼 (3끼 분할) |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 75g | 90g | 100g | 30~33g |
| 55kg | 82g | 99g | 110g | 33~37g |
| 60kg | 90g | 108g | 120g | 36~40g |
| 65kg | 97g | 117g | 130g | 39~43g |
| 70kg | 105g | 126g | 140g | 42~47g |
| 75kg | 112g | 135g | 150g | 45~50g |
출처: 리치슬림 한국 여성 단백질 가이드 — KDRIs 0.73g + 활동량/GLP-1 보정
류신 풍부 식품 — 끼당 2.5~3g 채우기
| 식품 | 1회 분량 | 단백질 (g) | 류신 (g) |
|---|---|---|---|
| ★ 유청 단백질 (Whey) | 1 스쿱 (25g) | 23 | 2.6 |
| ★ 계란 (전란) | 4개 | 24 | 2.0 |
| ★ 닭가슴살 | 130g | 30 | 2.5 |
| 소고기 살코기 | 100g | 26 | 2.2 |
| 연어 | 120g | 25 | 2.0 |
| 두부 (단백질만) | 200g | 16 | 1.2 |
| 콩 (대두) | 100g | 11 | 0.9 |
| 우유 | 300ml | 9 | 0.9 |
출처: USDA Food Database / 한국식품영양성분표 9개정판
리치슬림 3.3.3 식사법 — GLP-1 사용 중 자동화
| 축 | 기준 | 왜 |
|---|---|---|
| ① 단백질 30g | 매끼 류신 풍부 단백질 우선 | mTOR 스위치 ON, CCK·PYY 분비 → 포만감 |
| ② 거꾸로 식사 | 채소 → 단백질 → 탄수화물 | 혈당 스파이크 73% 감소 (Cornell 2015) |
| ③ 식사 간격 3시간 공복 | 끼니 사이 간식 X | MMC 작동 → 장 청소 + 인슐린 감수성 회복 |
출처: 리치슬림 3.3.3 법칙 (책 Ch 4) / Cornell 거꾸로 식사법 / MMC Cell Metabolism 2018
GLP-1 사용 중 단백질 챙기는 실전 — 식욕 없을 때
| 상황 | 할 일 | 이유 |
|---|---|---|
| 아침 입맛 X | 유청 25g + 우유 200ml = 단백질 32g (3분 완성) | 고체식보다 액체 단백질 흡수 빠름 |
| 점심 한입도 못 먹음 | 수프 + 계란 2개 + 두부 100g = 22g | 위 부담 적은 부드러운 단백질 |
| 저녁 일찍 졸림 | 닭가슴살 100g + 채소 = 23g | 수면 중 근육 합성 (취침 3시간 전 마무리) |
| 주사 직후 오심 | 수분 + 그릭 요거트 100g = 10g (소량 자주) | 위 자극 최소화 + 단백질 확보 |
출처: 현장 GLP-1 회원 식단 컨설팅 누적 데이터
요약 답변
GLP-1 사용 중 단백질 관리는 근손실을 줄이기 위한 기본선입니다. 식욕이 낮아질수록 ‘적게 먹기’가 아니라 단백질, 식이섬유, 수분을 먼저 채우고 나머지를 줄이는 식사 구조가 필요합니다.
체중과 목표에 맞는 하루 단백질 기준을 계산해 둡니다.
식욕이 낮은 날에는 한 끼 완성보다 여러 번 나누어 먹는 방식을 선택합니다.
단백질만 늘리지 말고 수분, 식이섬유, 걷기를 함께 맞춥니다.
신장 질환 등 개인 질환이 있다면 단백질 목표는 전문가와 조정합니다.
왜 GLP-1 사용자에게 단백질이 더 중요한가
GLP-1 약물은 식욕을 강력하게 억제합니다. 결과적으로 총 칼로리가 16~39% 감소하는데(Nutrition Reviews 2024), 줄어드는 음식 양 안에서 가장 먼저 부족해지는 영양소가 단백질입니다. 사람들은 본능적으로 단순당과 지방을 더 오래 욕망하기 때문에 단백질 섭취가 비례 이상으로 줄어듭니다. 그 결과 STEP-1 임상에서 감량분의 25~40%가 제지방(근육·골밀도·수분)이었고, 22 RCT 메타분석(2024)도 같은 결과를 보였습니다. Jeromson 2025(J Physiology) 동물 비교 연구는 같은 칼로리 결핍이면 GLP-1과 단순 다이어트의 근손실이 거의 같다는 점을 입증했습니다 — 즉 'GLP-1이 근육을 태우는 약'이 아니라 '칼로리 부족 자체의 결과'입니다. 해결책은 단순합니다 — 단백질을 충분히 먹는 것.
레퍼런스 · Wilding 2021 NEJM (STEP-1) / 22 RCT 메타분석 2024 / Jeromson 2025 J Physiology
한국 여성에게 일반 권장(1.5g/kg)이 부족한 이유
한국 여성은 평소 단백질 섭취가 0.7~0.9g/kg 수준입니다(KNHANES 2022). KDRIs(한국인 영양섭취기준)는 결핍 방지 최소량으로 0.73g/kg을 제시하지만, 이는 운동을 하지 않는 일반인의 결핍 방지 기준일 뿐입니다. 미국 여성 평균은 1.3g/kg(InBody 2024), GLP-1 사용 시 권장은 1.5g/kg, 한국 여성 보강 권장은 **1.8~2.0g/kg**입니다. 이 차이가 만들어지는 이유 — ① 한국 여성 시작 근육량이 절대적으로 낮음(InBody 2024: SMI 17개국 최하위), ② 평소 단백질 섭취가 부족해 평균선이 낮음, ③ 저항운동 문화가 부재해 단백질 섭취해도 합성 자극이 약함. 이 세 가지가 결합하면 일반 권장으로는 근손실 방어가 부족합니다.
레퍼런스 · KNHANES 2022 / InBody 2024 17개국 리포트 / 한국비만학회 2024
단백질만큼 중요한 '류신(Leucine) mTOR 스위치'
단백질을 많이 먹어도 류신(필수 분지쇄 아미노산)이 부족하면 근육 합성 신호가 켜지지 않습니다. 류신은 mTORC1(근육 합성을 시작하는 핵심 효소)의 직접 활성제로, 끼당 2.5~3g 임계량을 넘어야 mTOR 신호가 강하게 켜집니다(West 2012 J Appl Physiol). 류신이 풍부한 식품 — ① 유청 단백질(끼당 25g 한 스쿱 = 류신 2.6g), ② 계란 4개(2.0g), ③ 닭가슴살 130g(2.5g), ④ 소고기 살코기 100g(2.2g). 식물성 단백질(콩, 두부)은 동량 단백질 대비 류신이 30~40% 적어 같은 효과를 내려면 더 많이 먹어야 합니다. GLP-1 사용 중에는 식사량 자체가 줄기 때문에 '단백질 양'보다 '류신 농도'를 먼저 봐야 합니다.
레퍼런스 · West DW et al. 2012 J Appl Physiol / Phillips 2014 Cell Metab / 한국식품영양성분표
리치슬림 3.3.3 법칙 — GLP-1 사용 중 자동화
오랜 시간 PT 현장에서 다듬은 식사 자동화 패턴이 3.3.3 법칙입니다. ① **단백질 30g** — 매끼 30g씩 3번이면 90g (체중 50~55kg 여성의 1.8g/kg 충족). 류신 풍부 단백질 우선. ② **거꾸로 식사법** — 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면 혈당 스파이크가 73% 감소합니다(Cornell 2015 연구). GLP-1의 식욕 억제와 시너지를 일으켜 포만감이 더 오래 유지됩니다. ③ **식사 간격 3시간 공복** — 끼니 사이 간식을 자제하면 MMC(이주성 운동 복합체)가 작동해 장 청소가 일어나고, 인슐린 감수성이 회복됩니다. 이 3축을 자동화하면 약 없이도 작동하는 식사 시스템이 만들어집니다 — 단약 후 안전벨트입니다.
레퍼런스 · 리치슬림 책 Ch 4 / Cornell 거꾸로 식사법 2015 / Cell Metabolism MMC 2018
식욕 없을 때 단백질 챙기는 4가지 실전 패턴
GLP-1 사용 중 가장 어려운 건 '먹기 싫을 때 어떻게 30g을 채우는가' 입니다. 오랜 시간 누적된 현장 회원 데이터로 다듬은 4가지 실전 — ① **아침 입맛 없을 때**: 유청 단백질 25g + 우유 200ml = 32g, 3분 완성. 액체 단백질이 고체보다 흡수 빠름. ② **점심 한입도 못 먹을 때**: 수프 + 계란 2개 + 두부 100g = 22g. 위 부담 적은 부드러운 단백질 우선. ③ **저녁 일찍 졸릴 때**: 닭가슴살 100g + 채소. 수면 중 근육 합성 강화 (취침 3시간 전 마무리). ④ **주사 직후 오심**: 그릭 요거트 100g + 수분 = 10g, 소량 자주. 위 자극 최소화. 이 4가지면 식욕이 변하는 어떤 날도 단백질 기준 유지 가능.
레퍼런스 · 현장 GLP-1 회원 식단 컨설팅 누적 데이터
단백질 + 저항운동 — 시너지가 진짜 효과
단백질만 많이 먹으면 근육이 보존되지 않습니다. 단백질이 mTOR을 켜도 운동 자극이 없으면 합성 효율이 낮아집니다. S-LiTE 후속 분석(Holt 2025)은 단백질 + 저항운동 조합이 단백질 단독보다 복부 비만 감소율을 추가 10~15% 끌어올렸음을 보여줍니다. 권장 조합 — ① 매끼 단백질 30g + 류신 2.5g 이상, ② 주 2~3회 저항운동(4대 동작: 스쿼트·푸시업·마운틴클라이머·버피), ③ 운동 후 30분 이내 단백질 우선 섭취 (anabolic window). 이 3축이 동시에 작동하면 GLP-1 효과는 그대로 누리면서 근육은 오히려 늘 수도 있습니다.
레퍼런스 · Holt 2025 Obesity (S-LiTE 후속) / ACSM Position Stand 2024
리치슬림 인사이트 — 단백질이 GLP-1 효과를 안정적으로 끌어올린다
현장 회원 추적 데이터에서 가장 명확한 패턴 — 단백질 1.8g/kg 이상을 매일 채운 회원의 80%가 단약 후 1년에도 체중을 유지했습니다. 반면 단백질 1.0g/kg 이하 회원의 70%가 70%+ 재증가를 경험했습니다. 단백질은 비싼 보충제가 아니라 일상의 식사 기준입니다. 닭가슴살, 계란, 유청, 그릭 요거트 — 어디서든 살 수 있는 음식들. 차이를 만드는 건 양과 일관성, 그리고 류신 풍부 단백질을 우선하는 작은 디테일입니다.
레퍼런스 · 오랜 시간 현장 + GLP-1 회원 단약 추적
단백질은 감량 중 몸의 재료입니다
식욕이 줄면 탄수화물과 간식뿐 아니라 단백질도 같이 줄어드는 경우가 많습니다. 이 상태가 오래가면 체중은 줄어도 운동 수행감과 회복력이 떨어질 수 있어, 하루 기준을 먼저 정해야 합니다.
3.3.3은 복잡한 식단을 줄이는 기준입니다
리치슬림의 3.3.3은 단백질 30g, 먹는 순서, 식후 3시간이라는 기억하기 쉬운 구조입니다. 매번 새 식단을 고민하기보다 반복 가능한 기준을 만들기 위한 도구입니다.
계산기 결과는 시작점이지 판정표가 아닙니다
3.3.3 계산기는 현재 체중과 상태에 맞는 단백질, 식이섬유, 수분 기준을 제안합니다. 실제 적용은 소화 상태와 운동량에 맞춰 조정하면 되고, 무리한 섭취를 요구하지 않습니다.
자주 묻는 질문
체중 60kg 여성, 하루 단백질 얼마나 먹어야 하나요?
한국 여성 GLP-1 사용자 권장 1.8g/kg 기준 → 108g/일. 매끼 36g씩 3번. 닭가슴살 130g(30g) + 계란 1개(6g) = 36g 한 끼. 어려우면 유청 단백질 1스쿱(23g) + 계란 2개(12g) = 35g.
유청 단백질 어떤 제품을 골라야 하나요?
끼당 류신 2.5g 이상 함유 제품을 권합니다. WPI(Whey Protein Isolate)가 WPC보다 흡수 빠름. 한국 시장에서 '아이소레이트' 키워드 + 1스쿱당 단백질 22~25g 표시된 제품이면 안전한 선택. 락토오스 불내성이라면 WPI 또는 분리 우유 단백질.
식물성 단백질로만 채울 수 있나요?
가능하지만 더 많이 먹어야 합니다. 식물성 단백질은 류신이 동물성보다 30~40% 적어 같은 mTOR 신호를 내려면 1.3~1.5배 더 먹어야 합니다(BCAA 보충제로 류신만 따로 공급도 옵션). 두부·콩·렌틸·퀴노아 다양화가 핵심입니다.
단백질을 너무 많이 먹으면 신장에 부담이 가나요?
신장 기능이 정상인 성인의 경우 2.0~2.5g/kg까지 안전합니다(IAAFNS 2017 메타분석). 만성 신질환(eGFR 60 미만)이라면 의료진과 상의해 0.6~0.8g/kg으로 제한해야 할 수 있습니다. GLP-1 사용 전 신장 기능 검사를 권합니다.
주사 직후 오심으로 못 먹을 때 단백질 보충제만 마셔도 되나요?
OK. 오히려 액체가 위에 부담 적어 흡수 좋습니다. 유청 단백질 + 물(또는 두유) 200ml = 23g. 그릭 요거트 + 베리도 좋음. 한 번에 다 못 마시면 50ml씩 나눠 30분 동안 천천히. 절대 굶지 마세요 — 굶으면 근손실이 가속됩니다.
운동 안 하는데 단백질 1.8g/kg 먹으면 살이 찌나요?
안 찝니다. 단백질은 g당 4kcal로 탄수화물·당과 같지만 식이성 발열효과(TEF)가 25~30%로 가장 높아 실제 흡수 칼로리는 3kcal 수준입니다. 그리고 GLP-1 사용 중에는 식사량 자체가 줄어 총 칼로리가 부족하므로 단백질을 늘려도 칼로리 균형은 맞습니다. 단 저항운동을 같이 하는 것이 효과를 안정적으로 끌어올립니다.
류신 2.5g 임계값이 왜 중요한가요?
mTOR 단백질 합성 스위치는 류신 농도가 임계값 이상일 때만 켜집니다. 식사당 류신 약 2.5g(단백질 25~30g 상당)이 임계값입니다. 임계값 미만이면 단백질을 먹어도 근육 합성이 충분히 일어나지 않습니다.
식물성 단백질로만 30g 채워도 되나요?
가능하지만 류신 함량 차이로 조금 더 필요합니다. 동물성 단백질 30g과 같은 효과를 내려면 식물성은 35~40g + 다양한 단백질(콩+곡물+견과) 조합이 권장됩니다. 식물성 단독으로 어려우면 동물성 일부 혼합도 옵션입니다.
한 번에 30g 못 먹을 때 어떻게 하나요?
GLP-1 사용 중 흔한 문제입니다. 4가지 실전 — (1) 아침: 유청 25g + 우유 200ml = 32g (액체 흡수 빠름) (2) 점심 식욕 없을 때: 수프 + 계란 2개 + 두부 100g = 22g (3) 저녁: 닭가슴살 100g + 채소 (4) 주사 직후: 그릭 요거트 100g + 수분 = 10g, 소량 자주.