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3.3.3 식단 계산기
단백질 30g · 먹는 순서 · 공복 3시간 — 룬 시스템 핵심 법칙
내 정보 입력
BMI
20.7
정상
일일 단백질
121
g/일
식이섬유
25
g/일
수분
1.8
L/일
마른 비만 가능성: BMI 20.7는 정상 범위지만, 체지방률 측정 시 30%+이면 마른 비만(NWO) 카테고리에 해당될 수 있습니다. 인바디 측정 후 자가진단 또는 챕터 2.5를 참고해 주세요.
하루 3끼 단백질 분배
아침
40g 단백질
- • 계란 3개
- • 그릭요거트 200g
- • 단백질 쉐이크 1잔
점심
40g 단백질
- • 닭가슴살 130g
- • 연어 120g
- • 두부 한 모
저녁
40g 단백질
- • 소고기 100g
- • MPI 단백질 25g
- • 수육 130g
3.3.3 법칙 핵심
3
단백질 30g
매 식사 40g 이상. mTOR 스위치를 켭니다.
3
먹는 순서 (3가지)
채소 → 단백질 → 탄수화물. 혈당 스파이크 방지.
3
공복 3시간
식사 후 3시간은 간식 금지. 인슐린 안정화.
식이섬유 25g
장 미생물의 먹이. 한국 여성 평균 20g보다 5g 더. 귀리·양파·치커리·식힌 밥(저항성 전분).
수분 1.8L
체중 1kg당 33ml. 갈증을 배고픔으로 오해하는 실수 방지. 기상 직후 500ml 우선.
기초대사량 (BMR)
1,248 kcal/일
가벼운 활동 시 일일 권장 섭취: 1,716 ~ 1,934 kcal. 감량 목표라면 -300~500 kcal에서 시작하세요. (Mifflin-St Jeor 공식)
⚠️ 이 계산은 평균 추정치입니다. 정확한 측정은 인바디 또는 의료기관에서 가능합니다.
더 자세한 가이드
이 계산기는 책의 챕터 9 + 부록 6의 핵심 일부입니다.
식사 순서 · 보충제 성분 · 약과의 상호작용 같은 디테일은 본문에서 다룹니다.