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3.3.3 법칙
파프짐 16년 현장에서 정립한 가장 단순하고 강력한 식단 원칙. 단백질 30g · 먹는 순서 · 공복 3시간.
단백질 30g
매 식사마다
근육 합성 스위치(mTOR)를 켜는 임계점. 식사당 30g 이상.
먹는 순서
채소 → 단백질 → 탄수
혈당 스파이크 차단. 식이섬유가 그물망 역할을 합니다.
공복 3시간
식사 후
간식 금지. 위장 비우기 + 인슐린 안정화.
한국 여성의 현실
KNHANES 2022 + 한국 영양학회 데이터 기반
단백질 섭취 (g/kg/일)
⚠️ 권장의 53% 수준 — 근손실 위험 매우 높음 (권장의 53%)
식이섬유 (g/일)
⚠️ 장 미생물 굶김 → 내인성 GLP-1 분비 저하 (권장의 71%)
비타민 D (IU/일)
⚠️ 80% 부족 — 근육 합성·호르몬 균형 저하 (권장의 20%)
수분 (L/일)
⚠️ 갈증 ≠ 배고픔 혼동 → 가짜 식욕 증가 (권장의 78%)
단백질 30g, 어떻게?
한 번 식사에 이 중 한 가지를 포함하시면 30g 도달.
닭가슴살
130g
31g
연어
150g
30g
소고기 안심
120g
30g
계란
5개
30g
두부
1.5모
30g
그릭요거트 + 두유
200g + 250ml
30g
단백질 쉐이크
1잔
25-30g
새우
180g
30g
콩 (검정콩)
150g
30g
먹는 순서의 과학
채소 (생야채 · 샐러드 · 김치)
5분식이섬유가 위장에 그물망. 이후 들어오는 탄수화물 흡수 속도 늦춤.
단백질 (고기 · 생선 · 두부 · 계란)
10분근육 합성 신호 mTOR 활성화. 만족감 호르몬 콜레시스토키닌 분비.
탄수화물 (밥 · 빵 · 면)
10분혈당 스파이크 최소화. 이미 단백질로 만족감 충분.
GLP-1 사용자
단백질 권장량이 더 높습니다
일반 여성
1.6
g/kg
GLP-1 사용
2.0
g/kg
마운자로 + 마른비만
2.4
g/kg
위고비·마운자로 사용 시 식사량이 줄어 단백질 절대량이 부족해집니다. 단백질 보충제가 필요한 이유. 마운자로는 감량 1.5배 + 근손실 1.5배라 더 강한 보강이 필요합니다.
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본인 체중에 맞는 단백질 + 식사별 분배
계산하기Ch 9. 3.3.3 본문
한국 여성 맞춤 식단 + 사례
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