관리 가이드
리치슬림 3.3.3 법칙 — 굶지 않고 밀도를 채우는 식단
GLP-1 관리 중에도 놓치기 쉬운 단백질, 식사 순서, 식후 3시간을 한 화면에 정리했습니다.
1
단백질 30g
매 식사마다
감량 중에도 근육을 지키기 위한 식사당 기준입니다.
2
식사 순서
채소 → 단백질 → 탄수
채소와 단백질을 먼저 먹어 혈당 급등을 줄입니다.
3
식후 3시간
식사 후
식사 뒤 간식을 줄여 리듬을 안정시킵니다.
지금 식단에서 먼저 볼 것
KNHANES 2022 + 한국 영양학회 데이터 기반
단백질 섭취 (g/kg/일)
평균 섭취0.85 g/kg
권장 기준1.6 g/kg
권장 기준보다 낮아 감량 중 근육 보강이 필요합니다 (권장의 53%)
식이섬유 (g/일)
평균 섭취20 g
권장 기준28 g
식이섬유가 낮으면 식후 컨디션이 흔들리기 쉽습니다 (권장의 71%)
비타민 D (IU/일)
평균 섭취400 IU
권장 기준2000 IU
부족한 경우가 많아 별도 확인이 필요합니다 (권장의 20%)
수분 (L/일)
평균 섭취1.4 L
권장 기준1.8 L
갈증을 배고픔으로 느끼지 않도록 먼저 챙깁니다 (권장의 78%)
단백질 30g, 어떻게?
한 번 식사에 이 중 한 가지를 포함하시면 30g 도달.
닭가슴살
130g
31g
연어
150g
30g
소고기 안심
120g
30g
계란
5개
30g
두부
1.5모
30g
그릭요거트 + 두유
200g + 250ml
30g
단백질 쉐이크
1잔
25-30g
새우
180g
30g
콩 (검정콩)
150g
30g
식사 순서의 기준
1
채소 (생야채 · 샐러드 · 김치)
5분식이섬유를 먼저 넣어 이후 식사를 더 완만하게 받습니다.
2
단백질 (고기 · 생선 · 두부 · 계란)
10분단백질을 앞에 두면 포만감과 근육 보강 기준을 놓치지 않습니다.
3
탄수화물 (밥 · 빵 · 면)
10분밥·빵·면은 마지막에 먹어 식후 변동을 줄입니다.
GLP-1 사용자
단백질 권장량이 더 높습니다
기본 기준
1.6
g/kg
GLP-1 사용
2.0
g/kg
마운자로 + 마른비만
2.4
g/kg
위고비·마운자로 사용 시 식사량이 줄어 단백질 절대량이 부족해집니다. 그래서 체중보다 먼저 식사량, 단백질, 수분 기준을 함께 관리해야 합니다.
리치 슬림 책 읽기3.3.3 계산기
본인 체중에 맞는 단백질 + 식사별 분배
계산하기Ch 9. 3.3.3 본문
식사 기준과 실제 사례
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