管理指南
Rich Slim 3.3.3 法則 — 不節食、填滿身體密度的飲食
GLP-1 期間最容易忽略的蛋白質、進食順序、餐後 3 小時， 全部整理在同一頁面。
1
蛋白質 30g
每餐攝取
減重過程中保護肌肉的每餐基準。
2
進食順序
蔬菜 → 蛋白質 → 碳水
先吃蔬菜和蛋白質，減緩飯後血糖急升。
3
餐後 3 小時
飯後
減少正餐後的零食，穩定代謝節律。
先檢視目前的飲食狀況
KNHANES 2022 + 韓國營養學會資料基準
蛋白質攝取 (g/kg/日)
平均攝取0.85 g/kg
建議基準1.6 g/kg
低於建議基準，減重期間需要補強肌肉 (建議量的 53%)
膳食纖維 (g/日)
平均攝取20 g
建議基準28 g
膳食纖維不足容易導致飯後狀態不穩 (建議量的 71%)
維生素 D (IU/日)
平均攝取400 IU
建議基準2000 IU
不足情形常見，建議額外確認 (建議量的 20%)
水分 (L/日)
平均攝取1.4 L
建議基準1.8 L
先補充水分，避免將口渴誤認為飢餓 (建議量的 78%)
蛋白質 30g，怎麼達到？
一餐中包含以下任一種食物，即可達到 30g。
雞胸肉
130g
31g
鮭魚
150g
30g
牛腰里肌
120g
30g
雞蛋
5 顆
30g
豆腐
300g（板豆腐）
30g
希臘優格 + 豆漿
200g + 250ml
30g
蛋白質飲品
1 杯
25-30g
蝦子
180g
30g
黑豆
150g
30g
進食順序的基準
1
蔬菜（生菜 · 沙拉 · 泡菜）
5 分鐘先攝取膳食纖維，讓後續食物的消化吸收更平緩。
2
蛋白質（肉類 · 魚 · 豆腐 · 雞蛋）
10 分鐘蛋白質優先有助於飽足感，並確保肌肉保護的基本量。
3
碳水化合物（飯 · 麵包 · 麵條）
10 分鐘碳水留到最後，減少飯後血糖波動。
GLP-1 使用者
蛋白質建議量更高
基本基準
1.6
g/kg
GLP-1 使用中
2.0
g/kg
Mounjaro + 隱性肥胖
2.4
g/kg
使用 Wegovy · Mounjaro 時食量減少，蛋白質總量容易不足。 因此需要在控制體重的同時，一併管理食量、蛋白質與水分攝取。
閱讀 Rich Slim 一書3.3.3 計算機
依體重計算蛋白質目標 + 每餐分配
立即計算Ch 9. 3.3.3 法則本文
飲食基準與實際案例
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