ルーン 4大動作 — 韓国式自重トレーニングを20分でマスター
なぜ4動作なのか
ジムも器具もパーソナルトレーナーも必要ありません。強南 VIP 50万PTセッション から体育学博士 ・ 物理療法士 (理学療法士) が抽出した「ルーン 4大動作」 — エアスクワット ・ ハンドリリースプッシュアップ ・ マウンテンクライマー ・ バーピー の 4つを週 4回 20分で回すだけで、GLP-1 使用中の骨格筋損失を 減量分の 10% 以内 に抑えられます。
本記事は 4動作の正確なフォーム ・ ラウンド設計 ・ 強度調整 ・ よくあるミスを 1記事に集約します。
FITT-VP 原則 — なぜ「週4回 20分」なのか
- Frequency — 週 4回 (頻度の高さが鍵)
- Intensity — RPE 7〜8 (会話可能な限界)
- Time — 20分
- Type — 多関節複合
- Volume — 4ラウンド
- Progression — 5週目から強度 +10%
GLP-1 使用中は栄養摂取量が普段の 50〜70% に落ちます。長時間 ・ 高強度の運動は副作用 (吐き気 ・ 低血糖) を増幅させるため、短く ・ 頻度を高く ・ 多関節複合 で筋肉合成スイッチ (mTOR) を維持するのが韓国式プロトコル。
動作1 — エアスクワット
主動筋
大腿四頭筋 ・ 大殿筋 ・ コア
正確なフォーム
- 足を肩幅、つま先を少し外側
- 胸を起こし、体重をかかと〜土踏まずに分散
- お尻を後ろに引きながら降りる (椅子に座る感覚)
- 膝がつま先を超えない
- 太ももが床と平行 (または それ以下) まで
- かかとで床を押して立ち上がる
30秒カウント目安
- 初心者: 12〜15回
- 中級者: 20〜25回
- 上級者: 30回+
よくあるミス
- 膝が内側に入る (X 字) → 大殿筋活性不足
- 背中が丸まる → 体幹崩壊
- かかとが浮く → 足関節可動域不足
動作2 — ハンドリリースプッシュアップ
主動筋
大胸筋 ・ 三頭筋 ・ 三角筋前部
一般プッシュアップとの違い
床に着いたとき 手のひらを一瞬持ち上げる (反動を排除)。これにより一回ごとに胸が完全に床に着く必要があり、可動域 100% が保証されます。
30秒カウント目安
- 初心者: 5〜8回 (膝つき可)
- 中級者: 10〜15回
- 上級者: 20回+
よくあるミス
- 胸が床に着かない (可動域不足)
- お尻が上がる (体幹崩壊)
- 反動を使う (ハンドリリースの意味なし)
膝つきオプション
GLP-1 1〜2週目は副作用で力が出ません。膝つきプッシュアップから始めて、3週目以降にフルプッシュアップに移行するのが現実的。
動作3 — マウンテンクライマー
主動筋
コア ・ 股関節屈筋 ・ 肩 ・ 心肺
正確なフォーム
- プランク姿勢 (両手と両足のつま先で支える)
- お尻を上げず一直線を維持
- 片膝を胸に向けて素早く引き寄せる
- 元の位置に戻すと同時に反対の膝を引き寄せる
- 走るような交互動作を 30秒
30秒カウント目安
- 初心者: 20回 (片足 10回ずつ)
- 中級者: 35回
- 上級者: 50回+
よくあるミス
- お尻が上下に揺れる (体幹未使用)
- 膝が胸まで来ない (可動域不足)
- 呼吸を止める (持久力低下)
動作4 — バーピー (バーピーテスト)
主動筋
全身 + 心肺
正確なフォーム
- スクワット姿勢から手のひらを床へ
- 両足を後ろに飛ばしてプランク
- プッシュアップ 1回
- 両足を前に戻す
- 真上にジャンプ + 両手を頭上で叩く
30秒カウント目安
- 初心者: 5回 (ジャンプ省略可)
- 中級者: 8〜10回
- 上級者: 12回+
よくあるミス
- プッシュアップ省略 (バーピーの意味半減)
- 着地で膝に衝撃 (ソフトランディング必須)
- ジャンプ時に腕を上げない (心拍上昇不足)
注射日対応
GLP-1 注射日 + 翌日はバーピーをスキップしてもOK。マウンテンクライマーを 60秒に延長して代替できます。
20分ラウンド設計
標準ラウンド (5〜8週目)
ウォームアップ 2分:
軽い足踏み + 腕回し + 横隔膜呼吸 5回
本ラウンド 16分 (4ラウンド X 4分):
ラウンド 1:
エアスクワット 30秒
ハンドリリースプッシュアップ 30秒
マウンテンクライマー 30秒
バーピー 30秒
休息 2分
ラウンド 2〜4 同様
クールダウン 2分:
深呼吸 10回 + 軽いストレッチ
RPE 7〜8 の目安
運動中、「水を 1杯ください」のような短い文は言えるが、「昨日見たドラマのあらすじ」のような長い文は言えない状態。これが RPE 7〜8。
心拍 80〜90% の目安
最大心拍 = 208 − (0.7 X 年齢)。
- 30歳: 187 X 0.8 = 150 bpm 〜 X 0.9 = 168 bpm
- 45歳: 176 X 0.8 = 141 bpm 〜 X 0.9 = 159 bpm
Apple Watch または Galaxy Watch 運動モードで自動計測可能。
12週進行ロードマップ
| 週 | ラウンド数 | RPE | 休息 | 焦点 |
|---|---|---|---|---|
| 1〜4週 | 3ラウンド (12分) | 6〜7 | 2分 | フォーム習得 |
| 5〜8週 | 4ラウンド (16分) | 7〜8 | 90秒 | 強度上昇 |
| 9〜12週 | 5ラウンド (20分) | 8 | 60秒 | 密度 (density) 増加 |
よくある質問
Q. ジムに行かなくて本当に十分?
A. 強南 16年データから、GLP-1 使用中はジムより自宅の方が結果が良いケースが多いです。理由: 注射日の体調次第で運動を即変更できる柔軟性、低強度時の長距離移動不要、副作用ピーク中もスキップせず軽く動ける。
Q. 4動作以外を追加しても良い?
A. 9週目以降なら可。それまでは 4動作のみで集中。よく見られる追加: プルアップ (鉄棒あれば) ・ サイドプランク ・ ランジ。
Q. 注射日に運動しても良い?
A. 軽強度 (RPE 5〜6) なら可。バーピー省略 ・ ラウンド数半減で対応。Zone 2 ウォーキング 20分が無難な代替。
リッチスリム 12週間プログラム との連動
リッチスリム 12週間プログラム (¥9,900) では、本記事の 4動作を 1日ずつ動画ガイド付きで提供します。
- 各動作 5分動画 (フォームチェック)
- 注射日対応バージョン (軽強度自動切替)
- 週単位インボディ + 心拍データ分析
- 強南トレーナーの音声フィードバック
強南 VIP 50万PTセッション の知見が、自宅で 4動作 20分に圧縮されています。
医療免責 (薬機法準拠)
本記事は医療行為ではありません。GLP-1 (Ozempic·Wegovy·Mounjaro) は日本国内で肥満症治療薬として承認されており、必ず医師の処方が必要です。本記事はすでに処方を受けた方を対象とした生活指導情報です。運動開始前、特に GLP-1 使用中は必ず医師にご相談ください。個人差があり医療上のアドバイスが必要です。
執筆: 体育学博士 ・ 物理療法士 (理学療法士) 資格保有トレーナーチーム 監修: リッチスリム医療顧問団 データ: 強南 VIP 50万PTセッション 16年 · ACSM Guidelines 11th ed.