3.3.3食事法 — GLP-1使用中の筋肉減少を防ぐ韓国式メソッド
GLP-1 ユーザーの最大の敵 — 筋肉減少
GLP-1 (Ozempic·Wegovy·Mounjaro) は確かに体重を落とします。ただし、STEP 1 臨床試験 (NEJM, 2021) では減量分の約 40% が除脂肪量 (筋肉・水分・骨) でした。これは "プアスリム" (体重は落ちたが顔が老け、筋肉が薄くなる状態) の構造的な原因です。
リッチスリムが強南 (Gangnam) で 16年 ・ 50万PTセッション を通じて整理した解決策が「3.3.3 食事法」です。日本の GLP-1 ユーザー向けに整理します。
第 1 の "3" — 毎食タンパク質 30g
タンパク質には筋合成の "閾値" があります。1食あたりのロイシン量が 2.5g 以上 (= タンパク質 約 30g) を超えると、mTOR (筋合成スイッチ) が作動します。これ以下では、いくら回数を増やしても筋合成は起きません。
GLP-1 使用中は食欲が著しく低下するため、「食べる量を増やす」のではなく「1食のタンパク質密度を上げる」のがコツです。
韓国式タンパク質 30g リストは次のとおりです:
- 鶏むね肉 100g — タンパク質 31g
- 自然サーモン 120g — タンパク質 28g
- 木綿豆腐 200g — タンパク質 14g + ホエイ 15g
- ホエイプロテイン 30g — タンパク質 24g + ヨーグルト
GLP-1 で食べられない時のための「液体タンパク質」 (ホエイシェイク・無糖プロテインヨーグルト・冷スープ) を 1〜2食準備しておくのが鍵です。
第 2 の "3" — 3要素逆順食べ方
韓国の女性トレーナーが共通して教える「食べる順番を逆に」というルールがあります:
- 食物繊維 (野菜・キノコ・海藻) を先に
- タンパク質 (肉・魚・豆腐) を 2 番目
- 炭水化物 (米・パン・麺) を最後に
Cornell 大学の研究 (2017) によれば、この順序を守るだけで食後血糖スパイクが 73% 減少します。GLP-1 ユーザーは元々膵臓 (β細胞) に負担がかかっているため、血糖スパイクを抑える戦略は副作用 (吐き気・倦怠感) も減らします。
韓国の食卓に「バンチャン (副菜) を先に食べる」習慣がもともと組み込まれているのは偶然ではありません。
第 3 の "3" — 食事間隔 3時間の空腹
腸には MMC (移動性消化管複合体) と呼ばれる "清掃運動" があります。食後 90〜120分後に始まり、未消化物を大腸へ送り、腸内の細菌過剰増殖 (SIBO) を防ぎます。
問題は、3時間以内に再度食べるとこの MMC が中断されることです。GLP-1 使用中は元々消化遅延が起こるため、間食・スナック ・ コーヒーラテ (乳タンパク質) も "食事" としてカウントします。
韓国式 1日プロトコル:
- 7:30 — 朝食 (タンパク質 30g)
- 12:00 — 昼食 (タンパク質 30g) ← 3時間半空腹
- 18:30 — 夕食 (タンパク質 30g) ← 6時間半空腹
- 21:30以降 — 何も食べない (3-3-3 睡眠法)
強南 16年の専門性
PAFGYM は強南 (Gangnam) で 16年運営し、50万PTセッション を蓄積した韓国 1 世代パーソナルトレーニングブランドです。代表は 体育学博士 ・ 物理治療士 (Sports Science PhD + Physical Therapist) で、強南 VIP の女性たちに 3.3.3 食事法を共通言語として教えてきました。
GLP-1 時代の女性のためにこのプロトコルをデジタル化したのがリッチスリムです。日本語版アプリでは、自分の体重 ・ 筋肉量 ・ コラーゲン摂取を週次でトラッキングできるようになります。
薬は病院で、ケアはリッチスリムで。
本記事は医療行為ではありません。医師にご相談ください。 個人差があります。