管理ガイド
リッチスリム 3.3.3 ルール — 絶食せずに密度を満たす食事
GLP-1 服用中も見落としがちなタンパク質・食事順序・食後 3 時間を 1 画面にまとめました。
1
タンパク質 30g
毎食ごとに
減量中も筋肉を守るための 1 食あたりの基準です。
2
食事の順番
野菜 → タンパク質 → 炭水化物
野菜とタンパク質を先に食べることで血糖の急上昇を抑えます。
3
食後 3 時間
食事の後
食後の間食を減らしてリズムを安定させます。
今の食事でまず確認すること
KNHANES 2022 + 韓国栄養学会データ基準
タンパク質摂取 (g/kg/日)
平均摂取0.85 g/kg
推奨基準1.6 g/kg
推奨基準を下回っており、減量中は筋肉補強が必要です (推奨の 53%)
食物繊維 (g/日)
平均摂取20 g
推奨基準28 g
食物繊維が少ないと食後のコンディションが崩れやすくなります (推奨の 71%)
ビタミン D (IU/日)
平均摂取400 IU
推奨基準2000 IU
不足しているケースが多く、別途確認が必要です (推奨の 20%)
水分 (L/日)
平均摂取1.4 L
推奨基準1.8 L
喉の渇きを空腹感と間違えないよう、まず水分を摂りましょう (推奨の 78%)
タンパク質 30g、どうやって?
1 食にこのうち 1 つを取り入れれば 30g 達成。
鶏むね肉
130g
31g
サーモン
150g
30g
牛ヒレ肉
120g
30g
卵
5 個
30g
豆腐
300g (1 丁弱)
30g
ギリシャヨーグルト + 豆乳
200g + 250ml
30g
プロテインシェイク
1 杯
25-30g
エビ
180g
30g
大豆 (黒豆)
150g
30g
食事順序の基準
1
野菜 (生野菜 · サラダ · キムチ)
5 分食物繊維を先に摂ることで、続く食事の血糖上昇をゆるやかにします。
2
タンパク質 (肉 · 魚 · 豆腐 · 卵)
10 分タンパク質を先に食べることで満腹感と筋肉維持の基準を確保します。
3
炭水化物 (ご飯 · パン · 麺)
10 分ご飯・パン・麺は最後に食べて食後の血糖変動を抑えます。
GLP-1 ご使用の方へ
タンパク質の推奨量がさらに高くなります
基本基準
1.6
g/kg
GLP-1 使用時
2.0
g/kg
マンジャロ + 隠れ肥満
2.4
g/kg
ウゴービ・マンジャロ使用時は食事量が減り、タンパク質の絶対量が不足しがちです。 体重より先に食事量・タンパク質・水分基準を一緒に管理することが重要です。
Rich Slim の本を読む3.3.3 計算ツール
体重に合わせたタンパク質量 + 食事別配分
計算するCh 9. 3.3.3 本文
食事基準と実例
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