免費指南

深蹲 · 髖絞鍊 · 推 · 拉 — 四大動作就夠了

運動不是燃燒卡路里的機器，而是荷爾蒙開關與肌肉訊號傳遞者。
阻力訓練優先 + 4 階段訓練法。

GLP-1 時代運動核心數據

+37%

運動是提升內源性 GLP-1 分泌的唯一方式

Holt 2025 Obesity (S-LiTE 1년)

25~40%

GLP-1 減重中肌肉流失比例

STEP 1 NEJM 2021 + 22 RCT 메타분석

주 150분

S-LiTE 建議運動量 (中度〜高強度)

Lundgren 2021 NEJM (n=195)

주 2~3회

建議女性阻力訓練頻率

리치슬림 + ACSM 2024

+10~15%

蛋白質 + 阻力訓練額外減少腹部脂肪

Holt 2025 후속 분석

RPE 6~7

安全強度 (可對話，不能唱歌)

ACSM Position Stand 2024

按藥物世代 — 運動強度差異化

世代	藥物	減重率	建議訓練
第 1 代	Wegovy (Novo Nordisk)	-15%	每週 2 次阻力訓練 + 有氧 150 分鐘
第 2 代	Mounjaro (Eli Lilly)	-22%	★ 每週 3 次阻力訓練 (減得越快，越需頻繁刺激)
第 3 代 (即將)	雷他特魯肽	-24%	★★ 每週 3〜4 次 + 漸進超負荷 + 蛋白質 2.0g/kg

來源: STEP 1 NEJM 2021 / SURMOUNT-5 NEJM 2025 / GLP-1 健身指南 2026 (PAFGYM)

4 階段運動訓練法

GLP-1 使用者專屬 — 從開始用藥到停藥後

狀態防禦期 (第 1-2 週)

開始用藥〜劑量調整中

RPE 3-5 · 僅限可躺下進行的動作

• 3D 橫膈膜呼吸 · 10 次
• 臀橋 · 3 組 10 次
• 死蟲式 · 3 組 8 次

訊號傳遞期 (第 3-4 週)

調整後期〜進入穩定期

RPE 5-6 · 每週 3 次全身 20 分鐘

• 深蹲 · 弓步 · 伏地挺身 · 臀絞鍊 (各 1 分鐘循環)
• 共 20 分鐘代謝循環訓練
• 注射高峰日 → 自動降至第 1 階段

提升密度期 (2-5 個月)

穩定期 + 準備停藥

RPE 6-8 · 每週 4 次 + 漸進超負荷

• 輔助器材 (阻力帶、啞鈴 2.5-5kg)
• 肌力 20 分鐘 + Zone 2 間歇步行 20 分鐘
• 同步蛋白質監控 (2.0g/kg+)

維持強化期 (停藥後)

POST GLP-1

RPE 7-9 · 每週 4-5 次 + 引入重量

• 啞鈴 · 壺鈴 · 自由重量
• 肌肥大模式 (8-12 次 × 3-4 組)
• 運動取代藥物 — 內源性 GLP-1 +25%

按肥胖程度差異化

相同的藥，不同的身體 — 同一建議行不通

組別	阻力訓練	有氧運動	蛋白質
重度肥胖 (BMI ≥30)	每週 2-3 次	每週 150 分鐘 (心肺改善)	1.6-2.0 g/kg
輕度肥胖 (BMI 25-29)	每週 3-4 次 ★	Zone 2 20-30 分鐘	1.6-2.0 g/kg
隱性肥胖 (NWO)	每週 4 次 ★★	最小化 (肌肉流失風險)	2.0-2.4 g/kg
Mounjaro 使用者	每週 4-5 次 ★★★	Zone 2 + 輔助	2.0-2.4 g/kg

★ = 優先強度。Mounjaro 減重 1.5 倍 + 肌肉流失 1.5 倍，需要最強補強。

FITT-VP 原則

ACSM 運動處方標準 — 懂這個，一生不迷失

Frequency

頻率 — 每週幾次

Intensity

強度 — RPE 1-10

Time

時間 — 以分鐘計

Type

類型 — 肌力/有氧

Volume

容量 — 組數×次數

Progression

漸進超負荷

必備四大動作

這四種動作能刺激全身所有肌群

Squat

深蹲

下半身 + 核心

空氣深蹲 · 高腳杯深蹲 · 背蹲

Hinge

臀絞鍊

臀肌 + 膕繩肌

硬舉 · 早安式

Push

推

胸 + 肩 + 三頭肌

伏地挺身 · 推舉

Pull

拉

背 + 二頭肌

划船 · 引體向上 · 反握引體

GLP-1 使用者核心

重要的不是注射的時間，而是藥物作用的時間

Wegovy · Mounjaro 高峰 1-3 天 / Saxenda 8-24 小時。在此區間必須自動降低訓練強度。副作用強度 7+ 時，僅做 MVE (最低限度運動): 躺下呼吸 + 臀橋 + 死蟲式 = 5 分鐘。

Wegovy

1-3일

高峰

Mounjaro

1-3일

高峰 (強度 ↑)

Saxenda

8-24h

每日高峰

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Ch 5. 運動的再定義

阻力訓練優先 + 4 階段訓練法全文

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