GLP-1과 운동의 적정 강도는?
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RPE 6~7 (대화 가능 수준) · 주 4회 20분 · 1~4주차 빈도 위주.
상세 답변
GLP-1 사용 중 운동 강도를 잘못 잡으면 부상·메스꺼움·저혈당 위험이 올라갑니다. 본인이 강남 16년 노하우 + 강남 VIP 50만 PT 세션 안에서 GLP-1 사용자 250명+를 관찰하며 정리한 강도 가이드는 다음과 같습니다.
적정 강도: RPE 6~7 (Borg 자가운동강도 척도) RPE (Rating of Perceived Exertion) 0~10 척도에서 6~7 은 "약간 힘들지만 짧은 대화는 가능한 수준" 입니다. 심박수로는 최대 심박수의 65~75% 구간. 본인이 1주차에 이 구간을 유지했을 때 메스꺼움·어지러움 신호가 없었습니다.
1~4주차 (적응기) — 빈도 위주, 강도 동결 약 효과가 본격적으로 올라오는 첫 4주는 강도를 동결하고 빈도를 잡습니다. 룬 4대 동작 (스쿼트·푸시업·마운틴 클라이머·버피) 을 주 4회 20분으로 유지합니다. FITT 원칙에서 Frequency 를 먼저 안정시키는 단계입니다.
5~8주차 (안정기) — 강도 +10% 점진 추가 약 효과에 신체가 적응한 5주차부터 1RM 추정의 60% → 65% 수준으로 강도를 한 단계 올립니다. 본인 데이터로 5주차에 스쿼트 강도를 올렸을 때 회복 속도가 충분히 따라왔습니다.
9~12주차 (단약 준비기) — 안전벨트 운동 단약을 준비하는 구간에서는 강도 + 빈도 모두 한 단계씩 올려 골격근 두께를 확보합니다. 주 4 → 주 5, 강도 65% → 70%. 이게 12주 안전벨트 프로그램의 본질입니다.
금지 패턴 3가지
- RPE 9~10 의 고강도 인터벌 (HIIT) — 메스꺼움·저혈당 위험
- 주사 직후 24시간 내 강도 운동
- 공복 운동 (1시간 이상) — GLP-1 사용기엔 위장 내 음식 체류가 길어 저혈당 위험
4대 동작 라운드 예시 (20분)
- 에어 스쿼트 30초 · 휴식 30초
- 핸드 릴리즈 푸시업 30초 · 휴식 30초
- 마운틴 클라이머 30초 · 휴식 30초
- 버피 5회 · 휴식 60초
- 4라운드 반복
약은 병원에서, 관리는 리치슬림에서. 운동 강도 설계가 푸어 슬림 VS 리치 슬림의 분기점에서 가장 자주 실수되는 항목입니다.
이 글은 의료행위가 아닙니다. 모든 약물 결정은 의사와 상담하세요. 개인 차 있을 수 있습니다.