無料ガイド
スクワット · ヒンジ · プッシュ · プル — 4 大ムーブメントで十分です
運動はカロリー消費機ではありません。ホルモンスイッチであり筋肉シグナルの伝達者です。
レジスタンス運動優先 + 4 段階プロトコル。
GLP-1 時代の運動コアデータ
+37%
運動のみが内因性 GLP-1 分泌を増加させる
Holt 2025 Obesity (S-LiTE 1년)
25~40%
GLP-1 減量分のうち筋肉損失割合
STEP 1 NEJM 2021 + 22 RCT 메타분석
주 150분
S-LiTE 推奨運動量 (中強度〜高強度)
Lundgren 2021 NEJM (n=195)
주 2~3회
日本女性推奨レジスタンス運動頻度
리치슬림 + ACSM 2024
+10~15%
タンパク質 + レジスタンス運動で追加腹部脂肪減少
Holt 2025 후속 분석
RPE 6~7
安全強度 (会話可能, 歌は不可)
ACSM Position Stand 2024
薬物世代別 — 運動強度の差別化
| 世代 | 薬物 | 減量率 | 推奨運動 |
|---|---|---|---|
| 第 1 世代 | ウゴービ (Novo Nordisk) | -15% | 週 2 回レジスタンス運動 + 有酸素 150 分 |
| 第 2 世代 | マンジャロ (Eli Lilly) | -22% | ★ 週 3 回レジスタンス運動 (速い分だけ刺激をより頻繁に) |
| 第 3 世代 (予定) | レタトルチド | -24% | ★★ 週 3〜4 回 + 漸進的過負荷 + タンパク質 2.0g/kg |
出典: STEP 1 NEJM 2021 / SURMOUNT-5 NEJM 2025 / GLP1 フィットネスガイドブック 2026 (パフジム)
4 段階運動プロトコル
GLP-1 使用者向けカスタム — 投薬開始から断薬後まで
コンディション防衛期 (1-2 週)
投薬開始 〜 適正量調整中
RPE 3-5 · 横になれる運動のみ
- • 横隔膜呼吸 3D · 10 回
- • ヒップブリッジ · 3 セット 10 回
- • デッドバグ · 3 セット 8 回
シグナル送信期 (3-4 週)
適正量後半 〜 安定期突入
RPE 5-6 · 週 3 回全身 20 分
- • スクワット · ランジ · プッシュアップ · ヒップヒンジ (1 分ずつ循環)
- • 計 20 分メタボリックサーキット
- • 注射ピーク日 → 自動的に第 1 段階へ下降
密度向上期 (2-5 ヶ月)
安定期 + 断薬準備
RPE 6-8 · 週 4 回 + 漸進的過負荷
- • 小道具 (レジスタンスバンド, ダンベル 2.5-5kg)
- • 筋力 20 分 + Zone 2 インターバルウォーキング 20 分
- • タンパク質モニタリング併用 (2.0g/kg+)
維持・強化期 (断薬後)
POST GLP-1
RPE 7-9 · 週 4-5 回 + 重量導入
- • ダンベル · ケトルベル · フリーウェイト
- • 筋肥大モード (8-12 回 × 3-4 セット)
- • 運動が薬の代わりになります — 内因性 GLP-1 +25%
肥満度別の差別化
同じ薬、違う身体 — 同じ推奨は通用しません
| グループ | レジスタンス運動 | 有酸素運動 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| 高度肥満 (BMI ≥30) | 週 2-3 回 | 週 150 分 (心肺向上) | 1.6-2.0 g/kg |
| 軽度肥満 (BMI 25-29) | 週 3-4 回 ★ | Zone 2 20-30 分 | 1.6-2.0 g/kg |
| 隠れ肥満 (NWO) | 週 4 回 ★★ | 最小化 (筋肉損失リスク) | 2.0-2.4 g/kg |
| マンジャロ使用者 | 週 4-5 回 ★★★ | Zone 2 + 補助 | 2.0-2.4 g/kg |
★ = 優先強度。マンジャロは減量 1.5 倍 + 筋肉損失 1.5 倍のため、最も強い補強が必要。
FITT-VP 原則
ACSM 運動処方標準 — これだけ知れば一生ブレません
F
Frequency
頻度 — 週何回
I
Intensity
強度 — RPE 1-10
T
Time
時間 — 分単位
T
Type
形態 — 筋力/有酸素
V
Volume
ボリューム — セット×反復
P
Progression
漸進的過負荷
必須 4 大ムーブメント
この 4 つで全ての筋肉が刺激されます
Squat
スクワット
下半身 + コア
エアスクワット · ゴブレットスクワット · バックスクワット
Hinge
ヒップヒンジ
臀筋 + ハムストリング
デッドリフト · グッドモーニング
Push
プッシュ
胸 + 肩 + 三頭筋
プッシュアップ · プレス
Pull
プル
背中 + 二頭筋
ロウ · プルアップ · チンアップ
GLP-1 使用者の核心
注射は打つ時間ではなく、作動する時間です
ウゴービ · マンジャロ ピーク 1-3 日 / サクセンダ 8-24 時間。この区間に運動強度を自動的に下げる必要があります。副作用強度 7+ 時は MVE (Minimal Viable Exercise) のみ: 横になって呼吸 + ヒップブリッジ + デッドバグ = 5 分。
ウゴービ
1-3일
ピーク
マンジャロ
1-3일
ピーク (強度 ↑)
サクセンダ
8-24h
毎日ピーク
Ch 5. 運動の再定義
レジスタンス運動優先 + 4 段階プロトコル本文
読むGLP-1 自己診断
隠れ肥満リスク + 運動段階推薦
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