무료 가이드
운동의 재정의
운동은 칼로리 소모기가 아닙니다. 호르몬 스위치이자 근육 신호 전달자입니다. 저항운동 우선 + 4단계 프로토콜.
4단계 운동 프로토콜
GLP-1 사용자 맞춤 — 투약 시작부터 단약 후까지
컨디션 방어기 (1-2주)
투약 시작 ~ 적정 중
RPE 3-5 · 누울 수 있는 운동만
- • 횡격막 호흡 3D · 10회
- • 힙 브릿지 · 3세트 10회
- • 데드버그 · 3세트 8회
신호 보내기 (3-4주)
적정 후반 ~ 안정기 진입
RPE 5-6 · 주 3회 전신 20분
- • 스쿼트 · 런지 · 푸시업 · 힙힌지 (1분씩 순환)
- • 총 20분 메타볼릭 서킷
- • 주사 피크일 → 자동으로 1단계 하향
밀도 높이기 (2-5개월)
안정기 + 단약 준비
RPE 6-8 · 주 4회 + 점진적 과부하
- • 소도구 (저항밴드, 덤벨 2.5-5kg)
- • 근력 20분 + Zone 2 인터벌 워킹 20분
- • 단백질 모니터링 병행 (2.0g/kg+)
유지·강화 (단약 후)
POST GLP-1
RPE 7-9 · 주 4-5회 + 중량 도입
- • 덤벨 · 케틀벨 · 자유중량
- • 근비대 모드 (8-12회 × 3-4세트)
- • 운동이 약을 대신합니다 — 내인성 GLP-1 +25%
비만도별 차별화
같은 약, 다른 몸 — 같은 권고가 통하지 않습니다
| 그룹 | 저항운동 | 유산소 | 단백질 |
|---|---|---|---|
| 고도비만 (BMI ≥30) | 주 2-3회 | 주 150분 (심폐 향상) | 1.6-2.0 g/kg |
| 경도비만 (BMI 25-29) | 주 3-4회 ★ | Zone 2 20-30분 | 1.6-2.0 g/kg |
| 마른 비만 (NWO) | 주 4회 ★★ | 최소화 (근손실 위험) | 2.0-2.4 g/kg |
| 마운자로 사용자 | 주 4-5회 ★★★ | Zone 2 + 보조 | 2.0-2.4 g/kg |
★ = 우선순위 강도. 마운자로는 감량 1.5배 + 근손실 1.5배라 가장 강한 보강 필요.
FITT-VP 원칙
ACSM 운동 처방 표준 — 이것만 알면 평생 흔들리지 않습니다
F
Frequency
빈도 — 주 몇 회
I
Intensity
강도 — RPE 1-10
T
Time
시간 — 분 단위
T
Type
형태 — 근력/유산소
V
Volume
볼륨 — 세트×반복
P
Progression
점진적 과부하
필수 4대 움직임
이 네 가지면 모든 근육이 자극됩니다
Squat
스쿼트
하체 + 코어
에어 · 고블릿 · 백 스쿼트
Hinge
힙 힌지
둔근 + 햄스트링
데드리프트 · 굿모닝
Push
푸시
가슴 + 어깨 + 삼두
푸시업 · 프레스
Pull
풀
등 + 이두
로우 · 풀업 · 친업
GLP-1 사용자 핵심
주사는 맞는 시간이 아니라 작동하는 시간입니다
위고비 · 마운자로 피크 1-3일 / 삭센다 8-24시간. 이 구간에 운동 강도를 자동으로 낮춰야 합니다. 부작용 강도 7+ 시 MVE (Minimal Viable Exercise)만: 누워서 호흡 + 힙 브릿지 + 데드버그 = 5분.
위고비
1-3일
피크
마운자로
1-3일
피크 (강도 ↑)
삭센다
8-24h
매일 피크
Ch 5. 운동의 재정의
저항운동 우선 + 4단계 프로토콜 본문
읽기GLP-1 자가진단
마른 비만 위험 + 운동 단계 추천
진단