식욕이 줄었다. 그러나 식욕과 영양 사이엔 미묘한 균열이 있다. GLP-1 계열 약물 사용자가 가장 먼저 마주하는 문제는 "체중 감소"가 아니라 "단백질 결손"이다. 적게 먹게 되면서 자연스럽게 탄수화물·지방은 줄지만, 근육 유지에 필요한 단백질까지 함께 빠진다. 미국 영양학계와 비만의학회는 GLP-1 사용 중 근감소(sarcopenia) 위험을 반복적으로 지적해왔고, 국내 비만 클리닉에서도 "감량의 25~40%가 제지방(근육·수분)에서 빠진다"는 임상 보고가 누적되고 있다.¹² 식욕이 떨어진 상태에서 어떻게 한 끼 단백질 30g을 채울 것인가. 이것이 GLP-1 시대의 가장 현실적인 질문이다.

왜 하필 "한 끼 30g"인가

단백질은 한 번에 흡수되는 양에 한계가 있다. 근단백질 합성(muscle protein synthesis)을 최대치로 끌어올리는 1회 섭취량이 약 25~30g 수준이라는 것이 다수의 임상 데이터에서 확인된다.³ 즉 하루 90g을 한 끼에 몰아 먹는 것보다, 세 끼에 30g씩 분산하는 쪽이 근육 유지에 유리하다.

문제는 GLP-1 사용자의 위배출 지연(delayed gastric emptying)이다. 포만감이 오래 가고, 한 끼 섭취량 자체가 줄어든다. 의료진은 "양보다 밀도(density)"를 강조한다. 같은 200g의 음식이라도 단백질 함량이 높은 식품으로 구성해야 한다는 의미다.

한 끼 30g, 5가지 실전 조합

식욕이 줄어든 상태에서 "닭가슴살 200g을 다 먹어라"는 조언은 비현실적이다. 적은 양으로 밀도를 높이는 조합이 핵심이다.

• 그릭요거트 200g + 삶은 달걀 2개 + 아몬드 한 줌 → 약 30g (요거트 20g + 달걀 12g)
• 두부 한 모(300g) + 참치캔 1개 → 약 32g (두부 24g + 참치 14g)
• 닭가슴살 100g + 코티지치즈 100g → 약 33g (닭 23g + 치즈 11g)
• 연어 100g + 삶은 달걀 1개 + 우유 200ml → 약 32g (연어 20g + 달걀 6g + 우유 6g)
• 단백질 셰이크 1스쿱(25g) + 두유 200ml → 약 31g — 식욕이 거의 없는 날의 비상 옵션

식욕이 없을 때 어떻게 넘기나

"experts say" — 미국 비만의학회(OMA)는 GLP-1 사용자에게 액상·반액상 형태의 단백질 보충을 권장한다.⁴ 씹어 삼키는 부담이 크기 때문이다. 국내 의료진도 "셰이크, 수프, 죽 형태로 단백질을 녹여 넣는 방식"을 현장에서 자주 안내한다.

• 미음·죽에 단백질 파우더 1스쿱 섞기
• 미소된장국에 두부 추가
• 스무디에 그릭요거트 + 프로틴 파우더
• 계란찜을 식사 대용으로 (달걀 3개 = 18g)

식이섬유와 수분도 함께 챙겨야 한다. GLP-1의 대표적인 부작용 중 하나가 변비이며, 단백질만 늘리고 식이섬유가 부족하면 장 트러블이 가중된다고 본다.

주의해야 할 것들

단백질을 한 번에 많이 넣으면 메스꺼움이 심해질 수 있다. 위배출 지연 상태에서 고단백·고지방 식사는 부담이 크다. 의료진은 "적은 양을 자주, 천천히"를 원칙으로 안내한다. 가공육(소시지·햄)으로 단백질을 채우는 방식은 나트륨·포화지방 문제로 권장되지 않는다.

신장 기능에 이슈가 있는 경우 고단백 식이가 부담이 될 수 있으므로, 사용 중인 약물과 기저질환에 따라 섭취량은 의료진과 조율해야 한다.

다음 액션

GLP-1 사용 중이라면 본인의 체중 × 1.4~1.8g을 하루 목표로 잡고, 세 끼에 30g씩 분산하는 구조부터 점검해보길 권한다. 식사 일지에 한 끼 단백질량을 적어보는 것이 시작점이다. 약물의 종류·용량·기저질환에 따라 적정량은 달라지므로, 본격적인 영양 설계는 처방 의료진 또는 임상영양사와 상담해 조정하는 것이 안전하다.

출처

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본 글은 정보 공유이며, 처방 및 영양 설계는 의료진 상담이 필요합니다.

Footnotes

1. American Society for Metabolic and Bariatric Surgery, "Nutritional Considerations for GLP-1 Patients" — https://asmbs.org ↩

2. 대한비만학회, 비만 진료지침 2024 — https://general.kosso.or.kr ↩

3. Schoenfeld BJ, Aragon AA. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?" Journal of the International Society of Sports Nutrition — https://jissn.biomedcentral.com ↩

4. Obesity Medicine Association, "Nutrition Guidance for Patients on Anti-Obesity Medications" — https://obesitymedicine.org ↩