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아 진짜 제지방이었구나... 전 시작하고 초반에 단백질 챙기는 게 너무 힘들더라고. 닭가슴살은 냄새도 싫고 억지로 먹다 체해서 한동안은 그냥 쉐이크로만 버텼네.
전 오히려 초반에 지방만 쏙 빠지니까 숨어있던 근육 라인이 보여서 신기했음. 다들 근손실 걱정할 때 전 라인 보인다고 좋아했네요. 물론 지금은 단백질 챙기면서 근력운동도 하지만요.
빠르게 살이 빠지는 건 반가운 일이지만, 거울 앞에서 "살은 빠졌는데 왜 이렇게 기운이 없지" 싶은 순간이 옵니다. GLP-1 계열 약물(위고비·마운자로 등)로 감량할 때 지방만 빠지는 게 아니라 근육까지 함께 줄어들 수 있기 때문입니다. 오늘은 이 문제를 겁주기 위해서가 아니라 정확하게 이야기해 보려 합니다. 결론부터 말씀드리면, 흔히 도는 "빠진 체중의 4분의 1이 근육"이라는 말은 사실 정확하지 않습니다. 그리고 진짜 지켜야 할 근육은 저항운동과 단백질로 대부분 지킬 수 있습니다.
"빠진 체중의 25~45%가 근육"은 오해입니다 — 정확히는 '제지방'입니다
여기가 핵심입니다. 연구들이 측정한 건 근육이 아니라 제지방(fat-free mass), 즉 지방을 뺀 나머지 전부입니다. 세마글루타이드(위고비)의 STEP-1에서는 감량 체중의 약 40% 안팎이, 터제파타이드(마운자로)의 SURMOUNT-1(2025년 체성분 분석)에서는 약 25%가 제지방이었습니다. 그런데 제지방은 근육만이 아닙니다. 수분, 근육에 저장된 글리코겐(글리코겐 1g은 물 약 3g을 붙들고 있습니다), 장기, 뼈, 결합조직이 전부 여기 포함됩니다.
특히 감량 초반에 식사량과 탄수화물이 줄면 몸은 글리코겐과 거기 딸린 수분을 먼저 내보냅니다. 그래서 초기 제지방 감소의 상당 부분은 근육 단백질이 아니라 수분과 글리코겐입니다. 실제로 잃는 골격근은 저 수치보다 작다는 뜻입니다. 그렇다고 안심할 일은 아닙니다. 근육 손실은 분명히 일어나고 관리하지 않으면 그 폭이 커집니다. 우리가 지켜야 할 건 바로 이 '골격근' 부분입니다.
왜 근육이 빠지나, 그리고 왜 지킬 수 있나
근육은 '충분히 쓰고 충분히 먹으면' 유지되고 '안 쓰고 덜 먹으면' 줄어드는 조직입니다. GLP-1은 식욕을 크게 줄이기 때문에 단백질 섭취가 뚝 떨어지기 쉽고, 활동량까지 줄면 근육을 유지할 신호(자극)와 재료(단백질)가 동시에 부족해집니다. 여기에 큰 열량 적자가 겹치면 몸은 근육 단백질까지 분해해 에너지로 씁니다. 뒤집어 말하면, 근육에 '계속 필요하다'는 신호(저항운동)와 재료(단백질)를 주면 대부분 지켜집니다.
근육을 지키는 두 기둥: 저항운동과 단백질
2025년 성인 200명 대상 연구에서, GLP-1을 시작할 때 저항운동과 단백질 섭취 교육을 함께 받은 사람들은 6개월간 체중은 약 13% 빠졌는데 근육 감소는 약 3%에 그쳤습니다. 관리 없이 뺐을 때와 비교하면 큰 차이입니다. 실전은 단순합니다. 첫째, 단백질을 끼니마다 2030g씩 챙기세요. 적게 먹게 되는 시기일수록 '단백질 먼저'가 원칙입니다. 둘째, 저항운동(근력운동)을 주 23회 하세요. 유산소만으로는 부족하고, 스쿼트나 런지처럼 큰 근육을 쓰는 동작이면 맨몸이나 가벼운 무게로 시작해도 충분합니다.
체중계 숫자 말고 근육을 보세요
같은 3킬로라도 지방 3킬로와 근육 3킬로는 전혀 다른 결과입니다. 가능하면 체성분(인바디 등)으로 골격근량을 주기적으로 확인하세요. 단, 제지방·수분 수치는 그날 수분 상태에 따라 출렁이므로 한 번의 값보다 며칠에서 몇 주의 추세로 보는 게 정확합니다. 악력이나 계단 오르기처럼 힘의 변화도 좋은 신호입니다. 근육량이 뚜렷이 줄거나 기운이 급격히 빠지면 감량 속도를 늦추고 의료진과 상의하시기 바랍니다.
정리하면
GLP-1이 근육을 빼앗는 게 아닙니다. 빠진 체중의 상당 부분은 지방이고, 제지방 중에서도 초반엔 수분과 글리코겐이 먼저 빠집니다. 진짜 지켜야 할 골격근은 저항운동과 단백질로 대부분 지킬 수 있습니다. 약은 식욕을 줄여 감량의 문을 열어줄 뿐, 어떤 몸으로 갈지는 이 시기의 운동과 단백질이 결정합니다.
참고: STEP-1·SURMOUNT-1 등에서 보고된 감량 중 손실 수치는 '근육'이 아니라 '제지방(fat-free mass)' 기준입니다. 제지방에는 수분·글리코겐·장기·뼈가 포함되며, 급감량 초기 손실의 상당분은 근육 단백질이 아닙니다.
이 글은 정보 제공을 위한 것으로 의학적 진단·처방을 대신하지 않습니다. 약물 시작·용량 조절·중단, 감량 속도 조정은 반드시 담당 의사와 상담하세요.
