GLP-1(위고비·마운자로)로 빠질 때 함께 빠지는 것이 근육입니다. 이번 편은 한 끼에 얼마, 언제, 어떤 종류를 놓고 갈리는 주장들을 논문 56편으로 정리했습니다. 신장이 걱정되는 분을 위한 안전 근거도 따로 담았습니다. (콜라겐·피부, 장내 미생물 편에 이어지는 세 번째 근거 모음)
#1 · 마운자로로 21% 빠졌다면 그중 근육은 얼마나 빠진 걸까요?
티르제파타이드 3상 시험 SURMOUNT-1의 체성분 하위연구입니다. 참가자 160명이 시작 시점과 72주 시점에 전신 DXA 스캔을 받았고, 73%가 여성이며 평균 체중은 102.5kg이었습니다. 72주 동안 체중은 티르제파타이드군 -21.3%, 위약군 -5.3%였고 지방량은 각각 -33.9%와 -8.2%, 제지방량은 -10.9%와 -2.6%였습니다. 정리하면 빠진 체중의 약 75%가 지방, 약 25%가 제지방이었고 이 비율은 연령과 성별, 감량 폭으로 나눈 하위군에서도 크게 달라지지 않았습니다. 한계도 분명합니다. 전체 시험 참가자 중 일부만 스캔했고 두 시점을 모두 마친 인원이 160명으로 적습니다. DXA가 재는 제지방량에는 근육뿐 아니라 수분과 장기가 함께 들어가므로 이 수치를 그대로 근육 손실량이라고 읽어서는 안 됩니다. 감량 초기에는 수분이 상당 부분을 차지한다는 점도 함께 감안해야 합니다. 연구는 약을 만든 일라이 릴리가 후원했습니다.
#2 · 위고비를 1년 쓰면 근력까지 같이 떨어질까요?
프랑스 한 대학병원에서 세마글루타이드 2.4mg을 쓰는 환자를 1년간 따라간 실사용 관찰 연구입니다. 106명이 끝까지 참여했고 68.9%가 여성, 평균 BMI는 46.3이었습니다. 지방량은 7개월에 14.3%, 12개월에 18.9% 줄었고 내장지방도 함께 줄었습니다. 제지방량은 7개월까지 3.0kg 줄었다가 그 뒤로는 안정됐고, 전체 체중에서 제지방이 차지하는 비율은 오히려 늘었습니다. 눈에 띄는 것은 근력입니다. 악력은 7개월에 3.7kg, 12개월에 4.1kg 늘었고 근감소성 비만으로 분류되던 비율은 49%에서 33%로 줄었습니다. 다만 대조군이 없는 관찰 연구라 이 변화가 약 때문인지 함께 받은 영양·운동 관리 때문인지 갈라내지 못합니다. 평균 BMI 46의 고도비만 집단이라 체중이 덜 나가는 사람에게 그대로 옮기기도 어렵습니다. 일부 하위군은 인원이 적고 추적이 12개월에서 끝나 그 이후에도 제지방이 계속 안정적인지는 알 수 없습니다.
#3 · 약 때문에 입맛이 없으면 단백질은 저절로 부족해질까요?
GLP-1 계열 약을 한 달 이상 감량 목적으로 쓰고 있는 성인 60명(남성 13명, 여성 47명, 평균 49세)의 3일치 식사 기록을 분석한 단면 조사입니다. 저열량 식사를 하는 동안 제지방을 지키려면 조정 체중 기준으로 하루 1.2에서 2.0g/kg의 단백질이 권고되는데, 실제로는 1.2g/kg을 채운 사람이 43%, 1.6g/kg은 10%, 2.0g/kg은 5%에 그쳤습니다. 평균 섭취량은 남성 88.1g, 여성 74.4g으로 전체 열량의 17.5% 수준이었습니다. 즉 비율로 보면 단백질을 적게 먹는 것처럼 보이지 않지만, 총 섭취 열량 자체가 줄어 절대량이 모자라는 구조입니다. 한계가 큽니다. 한 시점만 본 단면 조사라 인과를 말할 수 없고, 스스로 적은 식사 기록은 과소보고가 흔합니다. 표본이 60명으로 작고 편의 표집이며, 무엇보다 이 연구는 건강기능식품 회사 GNC가 후원했고 저자 전원이 그 회사 직원입니다.
#4 · 약 종류에 따라 근육이 빠지는 정도도 다를까요?
GLP-1 계열과 이중 작용제가 체성분에 미치는 영향을 정리한 체계적 문헌고찰 및 네트워크 메타분석입니다. 무작위 대조시험 22건, 참가자 2,258명이 포함됐습니다. 위약과 비교했을 때 체중은 평균 3.55kg, 지방량은 2.95kg, 제지방량은 0.86kg 줄었고 제지방 감소는 전체 감량의 약 25%에 해당했습니다. 약별로는 티르제파타이드 15mg과 세마글루타이드 2.4mg이 체중과 지방 감소는 가장 컸지만 제지방 보존 측면에서는 하위권이었고, 리라글루타이드는 유의한 제지방 감소 없이 체중을 줄인 유일한 약이었습니다. 다만 감량 효과가 큰 약일수록 제지방도 더 빠진다는 관찰이므로 어느 약이 낫다는 결론으로 읽으면 안 됩니다. 한계로는 포함된 시험 대부분이 소규모이고 DXA와 생체전기저항 등 측정법이 섞여 있어 값을 곧바로 비교하기 어렵다는 점, 평균 감량폭이 실제 임상 사용보다 작다는 점이 있습니다.
#5 · 약을 끊으면 빠졌던 체중은 얼마나 돌아올까요?
세마글루타이드 2.4mg 68주 시험이 끝난 뒤 약과 생활습관 개입을 모두 중단하고 1년을 더 관찰한 연장 연구입니다. 캐나다, 독일, 영국, 미국, 일본의 일부 기관에서 327명(세마글루타이드군 232명, 위약군 95명)이 참여했습니다. 세마글루타이드군은 68주까지 평균 17.3%를 감량했지만 중단 후 120주까지 11.6%p가 되돌아와 시작 시점 대비 순감량은 5.6%에 그쳤습니다. 위약군은 순감량이 0.1%였습니다. 혈압, 당화혈색소, 지질, 염증 지표도 대체로 시작 시점 쪽으로 되돌아갔습니다. 이 연구가 우리 주제와 이어지는 지점이자 동시에 가장 큰 한계는, 돌아온 체중이 지방인지 근육인지를 알 수 없다는 것입니다. 연장 관찰에서 체성분은 측정되지 않았기 때문에, 되돌아온 11.6%p 안에서 지방과 제지방이 어떤 비율이었는지는 이 연구로 답할 수 없습니다. 그 밖에 참여 기관을 선정해 표본이 작고 사전에 계획된 통계 검정 없이 탐색적으로 분석했으며, 노보 노디스크가 후원했습니다.
#6 · 근육이 많이 빠진 사람일수록 다시 찌기 쉬울까요?
유럽 3개국에서 진행된 DiOGenes 시험의 2차 분석입니다. 209명이 8주 저열량식으로 감량한 뒤 단백질과 혈당지수를 달리한 다섯 가지 식단으로 26주간 유지 기간을 보냈습니다. 저열량식 기간에 평균 11.2kg이 빠졌고 그중 30.4%가 제지방이었습니다. 빠진 체중에서 제지방이 차지한 비율이 클수록 이후 체중이 더 되돌아오는 경향이 있었지만 전체 집단에서는 통계적으로 유의하지 않았습니다(β=0.041, P=0.055). 남성에서는 유의했고(β=0.09, P=0.009) 배고픔(r=0.69), 먹고 싶은 욕구(r=0.61)와도 뚜렷하게 이어졌습니다. 반면 여성에서는 재증가와의 연관이 관찰되지 않았습니다(β=0.01, P=0.69). 이 페이지를 읽는 분이 여성이라면 이 점을 꼭 함께 기억하셔야 합니다. 관찰된 연관일 뿐 인과가 아니고, GLP-1이 아니라 식이 감량에서 나온 결과이며, 성별에 따라 결론이 갈린 이유도 이 연구만으로는 설명되지 않습니다.
#7 · 나이가 들면 단백질 종류에 따른 차이가 더 벌어질까요?
평균 74세 건강한 남성 48명을 무작위로 나누어 표지된 유청, 카제인, 카제인 가수분해물을 각각 20g씩 한 끼 분량으로 먹인 뒤 5시간 동안 소화 흡수 속도와 근단백합성률을 추적했습니다. 근단백합성률은 유청 0.15, 카제인 가수분해물 0.10, 카제인 0.08%/h로 유청이 가장 높았습니다. 흥미로운 것은 카제인을 미리 잘게 쪼갠 가수분해물이 흡수는 빨라졌지만 유청만큼은 되지 않았다는 점입니다. 최고 혈중 류신 농도와 근단백합성률 사이에는 뚜렷한 상관이 있었습니다(r=0.66). 저자들은 유청의 이점을 빠른 흡수 속도와 높은 류신 함량이 겹친 결과로 해석했습니다. 한계로는 고령 남성만 대상이라 여성이나 젊은 사람에게 그대로 옮기기 어렵다는 점, 20g을 한 번 먹고 5시간을 본 급성 측정이라 장기간 근육량 변화와는 다른 지표라는 점이 있습니다. 또한 운동을 하지 않은 안정 상태에서 측정한 값이고, 감량 중이거나 약을 쓰는 상황에서 같은 차이가 유지되는지는 이 연구가 답하지 않습니다.
#8 · 식물성 단백질은 아미노산 구성이 얼마나 다를까요?
시판 단백질 원료 35개 시료를 질량분석으로 분석해 아미노산 구성을 비교한 연구입니다. 식물성 10종(귀리, 루핀, 밀, 헴프, 미세조류, 대두, 현미, 완두, 옥수수, 감자)과 동물성 5종(우유, 유청, 카제인염, 카제인, 달걀), 그리고 기준점으로 사람 골격근 단백질을 함께 놓았습니다. 필수아미노산이 전체 단백질에서 차지하는 비율은 동물성 37±2%, 식물성 26±2%였고 사람 근육은 38%였습니다. 류신은 식물성 안에서도 편차가 커서 헴프 5.1%부터 옥수수 13.5%까지 벌어졌고, 유청 11.0%, 우유 9.0%, 달걀 7.0%였습니다. 메티오닌은 식물성 1.0±0.3% 대 동물성 2.5±0.1%, 라이신은 3.6±0.6% 대 7.0±0.6%로 식물성이 낮았습니다. 다만 이것은 성분표일 뿐 사람에게 먹여 근합성을 측정한 연구가 아닙니다. 트립토판은 분석 과정에서 파괴되어 측정하지 못했습니다.
#9 · 그럼 완두 단백질로는 근육이 안 지켜지는 걸까요?
앞의 성분 차이가 실제 몸에서도 그대로 나타나는지를 확인한 무작위 이중맹검 시험입니다. 평균 24세 건강한 남성 24명을 두 군으로 나누어 완두 단백질 또는 우유 단백질 30g을 먹이고 동위원소로 5시간 동안 근원섬유 단백합성률을 추적했습니다. 혈중 필수아미노산 곡선하면적은 우유가 151±31, 완두가 102±15로 우유 쪽이 뚜렷하게 높았습니다. 그런데 정작 근원섬유 단백합성률은 0.053±0.013과 0.053±0.017%/h로 차이가 없었습니다. 아미노산이 덜 올라가더라도 30g이라는 충분한 양을 한 번에 먹으면 합성 반응은 같았다는 뜻입니다. 식물성이 무조건 불리하다는 단순한 결론을 경계하게 만드는 결과입니다. 다만 30g보다 적게 먹거나 아미노산 반응이 둔해지는 고령자에서는 결과가 달라질 수 있고, 젊은 남성 24명의 단회 급성 측정이라 여성이나 장기간 근육량 변화에 그대로 적용하기 어렵습니다. 완두 원료 회사를 포함한 업계 후원을 받았다는 점도 함께 보셔야 합니다.
#10 · 단백질 품질 점수는 계산법에 따라 달라질까요?
돼지를 모델로 삼아 소장 끝에서 실제로 흡수된 아미노산을 측정하고, 그 값으로 새 기준인 DIAAS와 기존 기준인 PDCAAS식 값을 나란히 계산해 비교한 연구입니다. 유제품 4종(유청분리단백, 유청농축단백, 우유단백농축물, 탈지분유)과 식물성 4종(완두단백농축물, 분리대두단백, 대두분말, 통밀)을 다뤘습니다. 유제품이 식물성보다 소장 소화율이 높았고, 탈지분유는 어린이와 성인 기준에서 100을 넘은 반면 완두단백농축물과 분리대두단백은 영유아, 어린이, 성인 어느 기준에서도 100에 미치지 못했습니다. 그리고 탈지분유, 완두단백농축물, 분리대두단백에서는 PDCAAS식 값이 DIAAS보다 유의하게 높게 나왔습니다. 제품 뒷면의 품질 점수가 어떤 방식으로 계산됐는지에 따라 같은 원료도 달라 보일 수 있다는 뜻입니다. 한계는 사람이 아닌 돼지 모델이고, 단일 원료 기준이라 조리된 식품에 그대로 적용하기 어렵다는 점입니다.
#11 · 결국 어떤 단백질이 점수가 가장 높을까요?
여러 연구에 흩어져 있던 DIAAS 값을 모아 정리한 문헌 리뷰입니다. 생후 6개월에서 3세 기준 패턴으로 볼 때 동물성은 돼지고기 117±11.7, 카제인 117±9.4, 달걀 101±11.7, 유청 85±10.8이었고 젤라틴은 2±3.0으로 사실상 바닥이었습니다. 식물성은 감자 100±7.3, 대두 91±11.5, 완두 70±12.3, 루핀 68±12.7, 귀리 57±5.8, 밀 48±10.6, 쌀 47±2.3, 옥수수 36±14.9로 갈렸습니다. 동물성과 식물성 사이만이 아니라 식물성 안에서도 차이가 크다는 것이 요점입니다. 다만 이 논문은 감자 단백질을 만드는 회사 소속 저자 4인이 썼고, 그 감자가 동물성에 견줄 만한 100으로 보고됐다는 점을 감안해서 읽으셔야 합니다. 저자들도 품종과 항영양인자, 가공 조건에 따라 값의 편차가 크고 대부분 사람이 아닌 성장기 돼지 실험에서 나왔으며, 단일 원료 기준이라 조리된 음식에는 그대로 적용되지 않는다고 밝혔습니다.
#12 · 우유단백을 통째로 먹으면 유청보다 근육 신호가 약할까요?
뉴질랜드 오클랜드대 연구진이 45세에서 60세 사이 건강한 중년 남성 16명을 두 군으로 나눠 우유단백농축물 20g 또는 유청단백 20g을 마시게 하고, 표지 아미노산을 주입해 근단백합성률을 쟀습니다. 우유단백은 유청과 카제인이 대략 20 대 80으로 함께 들어 있는 원료입니다. 섭취 후 90분 동안 합성률은 우유단백군이 시간당 0.057퍼센트, 유청군이 0.052퍼센트로 통계적 차이가 없었고, 두 군 모두 210분 시점에는 공복 수준으로 돌아왔습니다. 유청이 혈중 류신을 더 빨리 올렸는데도 근육 반응은 갈리지 않았습니다. 유청 단독과 우유단백 전체를 직접 견준 드문 자료입니다. 다만 이 연구는 폰테라 협동조합과 뉴질랜드 1차산업부가 함께 지원했고, 저자 한 명은 폰테라 직원, 다른 한 명은 폰테라가 후원하는 교수직입니다. 참가자는 전원 남성이며, 몇 시간의 합성률이 몇 달 뒤 근육량으로 이어지는지는 이 설계로 알 수 없습니다.
#13 · 카제인은 왜 천천히 흡수된다고 말할까요?
프랑스 클레르몽페랑 연구진이 건강한 성인에게 탄소13으로 표지한 우유단백을 한 끼로 먹이고 7시간 동안 전신 류신 동태를 추적했습니다. 유청은 30g, 카제인은 류신량을 맞추려 40g 안팎을 먹였습니다. 유청을 마신 쪽은 혈중 아미노산이 가파르게 치솟았다가 빠르게 내려온 반면, 카제인 쪽은 위 배출이 느려 완만한 농도가 오래 유지됐습니다. 단백질 합성 자극은 유청이 68퍼센트로 카제인의 31퍼센트보다 컸지만, 전신 단백 분해는 카제인에서만 34퍼센트 억제됐습니다. 그 결과 7시간 누적 류신 수지는 카제인 쪽이 더 양의 값이었습니다. 카제인이 위에서 응고해 천천히 빠져나간다는 설명의 출발점이 된 연구입니다. 자금은 프랑스 교육부와 오베르뉴 지역, 국립농학연구소가 댔지만 저자 일부가 네슬레 연구소와 유가공기술연구소 소속이라는 점은 밝혀 둡니다. 전신 수지는 근육량이 아니라 몸 전체의 단백질 대사를 본 대리지표입니다.
#14 · 아미노산 조성이 같아도 소화 속도만으로 결과가 달라질까요?
앞선 비교는 유청과 카제인이라는 서로 다른 단백질을 견준 것이라 조성 차이가 섞여 있었습니다. 이 연구는 그 혼동을 걷어내려고 아미노산 조성과 질소량을 똑같이 맞춘 30g 단백질 식사를 네 가지 방식으로 먹였습니다. 느리게 소화되는 카제인, 카제인 조성을 그대로 흉내 낸 유리 아미노산, 빠르게 소화되는 유청, 그리고 같은 유청을 여러 번 나눠 먹인 조건입니다. 젊은 남성이 다섯에서 여섯 명씩 네 군으로 참여했고 탄소13 류신으로 추적했습니다. 7시간 누적 류신 수지는 느린 조건에서 더 높았고, 빠른 유청도 나눠 먹여 천천히 올리면 수지가 개선됐습니다. 조성이라는 변수를 묶어 두고 속도만 남긴 설계라 원인의 방향을 읽기에 유리합니다. 결론은 단백질 종류가 아니라 소화 속도 자체가 독립적인 조절 인자라는 것입니다. 후원처는 공개 기록에 표기되지 않았습니다. 대상은 젊은 남성뿐이고 측정은 근육이 아닌 전신 대리지표입니다.
#15 · 카제인만 단독으로 쓰면 급성 반응은 어떤가요?
맥마스터대 연구진이 건강한 젊은 남성 18명을 여섯 명씩 세 군으로 나눠 한쪽 다리 저항운동을 시킨 뒤 유청가수분해물, 미셀라 카제인, 분리대두단백 중 하나를 마시게 했습니다. 세 음료의 필수아미노산 함량은 10g으로 맞췄습니다. 안정 시 근단백합성은 유청이 카제인보다 93퍼센트 높았고, 운동 후에는 122퍼센트 높았습니다. 대두도 카제인보다 안정 시 64퍼센트, 운동 후 69퍼센트 높았습니다. 즉 카제인을 단독으로 쓰면 섭취 직후 몇 시간의 합성 반응은 유청보다 낮게 나옵니다. 카제인 비중이 큰 원료 전반에 불리한 근거이며, 이렇게 반대 방향을 가리키는 자료까지 함께 놓고 봐야 합니다. 후원처는 공개 기록에 표기되지 않았습니다. 세 군을 서로 다른 사람으로 구성한 병렬 설계라 개인차가 섞일 수 있고, 군당 여섯 명으로 표본이 매우 작으며, 급성 합성률이 장기 근육량 변화와 같지 않다는 한계도 그대로 남습니다.
#16 · 그러면 유청과 카제인 중 어느 쪽이 낫다고 단정할 수 있나요?
코펜하겐 연구진이 젊은 남성에게 고강도 저항운동을 시킨 뒤 탄소13 류신으로 표지한 유청 또는 카제인을 제지방 체중 1kg당 0.3g 마시게 하고, 열량 없는 음료를 마신 대조군과 비교했습니다. 단백질 군 아홉 명은 유청과 카제인을 모두 시험했고, 대조군 여덟 명은 열량 없는 음료만 마셨습니다. 혈중 인슐린과 분지사슬아미노산은 유청에서 더 높이 올라갔지만, 운동 후 1시간부터 6시간까지의 근원섬유 단백합성은 유청과 카제인이 같은 수준으로 증가했고 둘 다 대조군보다 높았습니다. 신호전달 단백질도 4E-BP1을 제외하면 차이가 없었습니다. 앞 카드와 방향이 어긋나는데, 관찰 구간의 길이와 투여량 산정 방식이 달라 이런 불일치가 생깁니다. 관찰을 6시간까지 늘리면 초반의 속도 차이가 희석될 수 있다는 뜻이기도 합니다. 카제인이 확실히 열등하다고 잘라 말하기 어려운 이유입니다. 후원처는 공개 기록에 표기되지 않았고, 참가자는 전원 젊은 남성이며 측정은 급성 합성률입니다.
#17 · 같은 카제인이라도 가공 방식에 따라 흡수 속도가 달라질까요?
마스트리흐트 연구진이 건강한 젊은 남성 15명을 대상으로 교차 설계를 써서, 같은 40g 카제인을 미셀라 카제인, 칼슘 카제이네이트, 가교결합 나트륨 카제이네이트 세 형태로 각각 일주일 간격을 두고 마시게 했습니다. 6시간 동안 혈액을 반복 채취해 아미노산 농도를 쟀습니다. 최고 총아미노산 농도는 가교결합 카제이네이트가 리터당 4454마이크로몰, 미셀라 카제인이 3804, 칼슘 카제이네이트가 3394였습니다. 6시간 누적 노출도 가교결합 쪽이 가장 컸고, 미셀라 카제인은 그 중간이었습니다. 같은 원료명이라도 가공 공정에 따라 흡수 곡선이 실제로 달라진다는 뜻이므로, 카제인이라는 이름만으로 느린 흡수를 단정할 수 없습니다. 이 연구는 민관 공동 연구조합의 지원을 받았고 저자 한 명은 프리슬란드캄피나 직원이며 여러 저자가 유가공 기업에서 자문료나 연구비를 받았습니다. 참가자는 전원 젊은 남성이고, 측정한 것은 혈중 농도일 뿐 근육 반응은 재지 않았습니다.
#18 · 한 끼에 얼마부터 근단백합성이 최대로 켜졌나요?
맥마스터대 연구진이 건강한 젊은 남성 6명에게 다섯 번에 걸쳐 하체 저항운동을 시키고, 매번 무작위 순서로 계란단백 0g, 5g, 10g, 20g, 40g 중 하나를 마시게 했습니다. 탄소13 류신을 주입해 운동 후 4시간 동안 근단백합성과 전신 류신 산화를 측정했습니다. 합성률은 용량에 따라 계단처럼 올라가다가 20g에서 최대에 도달했고, 5g과 10g은 중간 정도의 반응에 그쳤습니다. 40g은 합성을 더 높이지 못한 채 류신 산화만 늘렸습니다. 한 끼 20g이라는 기준이 널리 퍼진 출발점이 이 연구입니다. 다만 참가자가 여섯 명뿐인 젊은 남성이고, 하체만 쓰는 운동이었으며, 계란단백 한 종류만 시험했습니다. 여성과 고령자, 체중이 크게 다른 사람에게 같은 절대량이 그대로 적용되는지는 이 연구만으로 알 수 없습니다. 4시간의 합성률이 몇 달 뒤 실제 근육량 증가로 이어진다는 보장 역시 이 설계로는 확인되지 않습니다. 후원처는 공개 기록에 표기되지 않았습니다.
#19 · 더 큰 표본에서도 20g에서 멈췄나요?
영국 스털링대 연구진이 저항운동 경험이 있는 젊은 남성 48명을 네 군으로 나눠, 고단백 아침식사 뒤 한쪽 다리 저항운동을 시키고 분리유청 0g, 10g, 20g, 40g 중 하나를 마시게 했습니다. 운동한 다리와 쉰 다리를 함께 재서 운동 유무에 따른 차이도 봤습니다. 근원섬유 합성률은 10g에서는 유의하게 오르지 않았고, 20g에서 49퍼센트, 40g에서 56퍼센트 올랐습니다. 두 용량 사이의 차이는 통계적으로 유의하지 않았던 반면 40g에서는 아미노산 산화와 요소 생성이 늘었습니다. 연구진은 체중 80kg 안팎의 남성에서 20g이면 최대 자극에 충분하다고 정리했습니다. 자금은 영국 의학연구위원회가 댔습니다. 참가자들은 시험 전 체중 1kg당 0.54g의 고단백 아침식사를 했기 때문에 완전한 공복 상태의 반응은 아닙니다. 참가자는 전원 남성이고, 한쪽 다리만 쓰는 운동이었다는 점이 다음 카드의 쟁점이 됩니다.
#20 · 전신 운동을 하면 20g으로는 부족해질까요?
스털링대 연구진이 저항운동 경험이 있는 남성 30명을 제지방량 65kg 이하 15명과 70kg 이상 15명으로 나눠, 두 차례에 걸쳐 전신 저항운동을 시킨 뒤 유청 20g 또는 40g을 무작위 순서로 마시게 했습니다. 같은 사람이 두 용량을 모두 시험한 교차 설계입니다. 앞선 연구들이 한쪽 다리만 썼던 것과 달리 상체와 하체를 모두 동원한 점이 핵심 차이입니다. 두 군을 합쳤을 때 합성률은 40g에서 시간당 0.059퍼센트, 20g에서 0.049퍼센트로 40g이 유의하게 높았습니다. 반면 제지방량이 크다고 해서 더 많은 단백질이 필요하지는 않았습니다. 몸집보다 그날 동원한 근육의 양이 필요량을 좌우할 수 있다는 해석이 나오며, 20g 상한이 상황에 따라 움직일 수 있음을 보여 주는 자료입니다. 이 연구는 글락소스미스클라인 컨슈머헬스케어의 지원을 받았고 저자 한 명이 연구 기간에 해당 기업 직원이었습니다. 참가자는 전원 젊은 남성이며 측정은 급성 합성률입니다.
#21 · 체중으로 환산하면 한 끼 몇 그램이 되나요?
여러 용량반응 연구의 개별 자료를 모아 다시 분석한 연구입니다. 평균 22세 젊은 남성과 평균 71세 고령 남성이 0g에서 40g 사이의 단백질을 먹었을 때의 근원섬유 합성 자료를 함께 놓고, 최대 반응에 도달하는 체중당 섭취량을 추정했습니다. 공복 상태의 기초 합성률은 두 연령대가 다르지 않았습니다. 그러나 최대 자극에 필요한 양은 젊은 쪽이 체중 1kg당 0.24g, 고령 쪽이 0.40g으로 갈렸습니다. 제지방량 기준으로 환산하면 0.25g 대 0.60g으로 차이가 더 벌어졌습니다. 나이가 들면 같은 양에 덜 반응하는 이른바 동화저항이 수치로 드러난 셈입니다. 절대량 대신 체중을 기준으로 삼는 권고들이 흔히 이 값을 인용합니다. 자금은 영국 의학연구위원회가 댔습니다. 새로 실험한 것이 아니라 기존 연구 자료를 다시 계산한 이차분석이며, 원자료가 모두 남성이라 여성에게 그대로 옮길 수 없고, 개인별 처방이 아니라 집단 평균을 추정한 값입니다.
#22 · 고령자는 운동을 곁들이면 더 많은 양이 필요할까요?
맥마스터대 연구진이 평균 71세 남성 37명에게 한쪽 다리 저항운동을 시킨 뒤 분리유청 0g, 10g, 20g, 40g 중 하나를 마시게 하고, 운동한 다리와 쉰 다리의 근단백합성을 4시간 동안 비교했습니다. 쉰 다리에서는 20g이 공복 대비 약 65퍼센트, 40g이 약 90퍼센트 합성을 올렸고 그보다 적은 용량은 유의한 변화를 만들지 못했습니다. 운동한 다리에서는 20g과 40g이 모두 낮은 용량보다 높았고, 40g이 20g보다 한 단계 더 높았습니다. 한편 전신 류신 산화는 용량이 올라갈수록 단계적으로 늘었습니다. 젊은 성인이 운동 후 20g에서 포화된 것과 달리 고령자의 운동한 근육은 더 많은 양에 반응했다는 뜻이며, 고령자에게 젊은 성인의 기준을 그대로 옮기기 어렵다는 근거로 인용됩니다. 자금은 캐나다 보건연구원이 댔습니다. 참가자는 전원 남성이고, 4시간의 합성률을 잰 급성 연구라 장기 근육량 변화는 확인하지 않았습니다.
#23 · 류신만 더 넣으면 적은 양으로도 대신할 수 있을까요?
맥마스터대 연구진이 젊은 남성 24명을 여덟 명씩 세 군으로 나눠 한쪽 다리 저항운동을 시킨 뒤, 유청 25g, 유청 6.25g에 류신을 보태 25g 수준으로 맞춘 음료, 유청 6.25g에 류신을 뺀 나머지 필수아미노산을 맞춘 음료 중 하나를 마시게 했습니다. 세 음료의 총 단백질량은 25g과 6.25g으로 크게 달랐고, 류신량만 같아지도록 설계했습니다. 섭취 후 초기 구간의 근원섬유 합성은 세 조건이 비슷했습니다. 즉 류신을 채워 주면 적은 단백질로도 스위치는 켜졌습니다. 그러나 운동 후 더 긴 구간까지 합성 상승을 유지한 것은 온전한 유청 25g뿐이었습니다. 방아쇠를 당기는 일과 반응을 지속시키는 일이 다르며, 류신 보충이 총량을 대신하지는 못한다는 뜻입니다. 류신 함량을 앞세운 제품 설명을 읽을 때 함께 봐야 할 자료입니다. 자금은 캐나다 보건연구원이 댔습니다. 참가자는 전원 젊은 남성이고 여성 자료는 없으며, 측정은 몇 시간짜리 급성 합성률입니다.
#24 · 한 번에 많이 먹으면 남는 양은 그냥 태워질까요?
마스트리흐트 연구진이 저항운동을 마친 젊은 남성에게 단백질 0g, 25g, 100g을 각각 먹이고 네 종류의 동위원소 추적자를 동시에 써서 12시간 넘게 소화와 흡수, 근육 내 축적을 추적했습니다. 100g 조건은 25g보다 혈중 아미노산 공급이 크고 오래 유지됐으며 혼합근과 근원섬유, 근육 결합조직, 혈장 단백질 합성이 모두 더 높았습니다. 남는 아미노산이 곧바로 산화된다는 통념과 달리 산화와 전신 분해의 증가폭은 미미했습니다. 앞선 카드들의 20g 상한은 대체로 4시간에서 5시간만 관찰한 결과인 반면, 관찰 창을 늘리자 상한이 사라진 것입니다. 다만 이것이 매 끼 100g을 권한다는 뜻은 아니며, 한 끼 총량과 하루 총량 중 무엇이 근육량을 좌우하는지는 여전히 별도의 장기 연구가 필요합니다. 참가자는 젊은 남성이고 측정은 여전히 합성률이라는 대리지표입니다. 저자 한 명은 프리슬란드캄피나 소속이고 해당 기업은 자금 지원에 관여하지 않았다고 명시했습니다.
#25 · 단백질을 권장량의 2배, 3배까지 올리면 계속 좋아질까요?
미국 육군 환경의학연구소가 주도한 무작위 대조시험으로 성인 39명이 참여했습니다. 처음 10일은 체중 유지 식사를 하고 이어 21일간 40퍼센트 열량 적자를 두었으며, 단백질은 체중 1kg당 하루 0.8g(미국 권장량), 1.6g, 2.4g 세 수준으로 배정했습니다. 체중 감소는 세 군 모두 약 3.2kg으로 비슷했습니다. 그러나 줄어든 체중 가운데 제지방이 차지하는 비율은 1.6g군과 2.4g군에서 더 낮았고 체지방 감소는 더 컸습니다. 단백질 식사에 대한 근육의 합성 반응도 0.8g군에서만 적자 기간에 떨어졌고 나머지 두 군은 유지됐습니다. 가장 중요한 지점은 2.4g군이 1.6g군보다 더 낫지는 않았다는 것입니다. 권장량 위로 올리는 이득이 어느 지점에서 평평해진다는 신호로, 무작정 많이 먹을수록 좋다는 통념과는 결이 다릅니다. 기간이 3주로 짧고 참가자가 39명이며 저항운동을 통제한 설계가 아니라는 한계가 남습니다.
#26 · 고단백 감량식이 제지방을 더 지켜준다는 근거가 실제로 쌓여 있나요?
호주 남호주대 연구진이 열량을 제한한 상태에서 고단백 저지방 식사와 표준단백 저지방 식사를 비교한 무작위 대조시험 24건, 참가자 1,063명을 통합 분석했습니다. 평균 개입 기간은 12.1주였습니다. 고단백군은 표준단백군보다 체중이 0.79kg 더 줄었고(95퍼센트 신뢰구간 1.50에서 0.08) 체지방은 0.87kg 더 줄었으며 제지방 감소는 0.43kg 덜했습니다. 감량 중 흔히 떨어지는 안정시 에너지 소비도 고단백군에서 덜 떨어졌습니다. 반면 혈당, 인슐린, 혈압, 콜레스테롤에서는 두 군 사이에 의미 있는 차이가 없었습니다. 방향은 일관되지만 차이의 절대값 자체는 크지 않다는 점을 그대로 읽는 편이 정확합니다. 몇 달 안에 몸이 달라진다는 이야기가 아니라 같은 감량폭에서 구성이 조금 낫다는 이야기입니다. 12주 안팎의 시험이 대부분이라 장기 유지 효과는 알 수 없고, 개별 시험마다 단백질 절대량과 운동 병행 여부가 제각각이라는 이질성도 남아 있습니다.
#27 · 나이가 든 뒤 살을 뺄 때도 단백질을 더 먹으면 근육이 덜 빠질까요?
미국 퍼듀대 연구진이 50세 이상 성인의 의도적 체중 감량 중 단백질 섭취와 체성분 변화를 다룬 문헌을 체계적으로 검토했습니다. 초록 1,542편을 선별해 24편의 논문에서 자료를 뽑았고 그중 무작위 대조시험 20건을 통합 분석했습니다. 단백질 섭취는 하루 총 열량의 25퍼센트 미만인지 이상인지, 그리고 체중 1kg당 1.0g 미만인지 이상인지 두 가지 기준으로 나눠 비교했습니다. 결과는 일관되게 한 방향이었습니다. 고단백 조건에서 감량한 노년층이 제지방을 더 많이 남기고 체지방을 더 많이 줄였습니다. 다만 포함된 시험들의 단백질 정의 기준이 서로 달라 하나의 임계값을 특정하기 어렵고, 운동 병행 여부도 시험마다 달랐습니다. 또한 이 자료는 GLP-1 약물 사용자를 대상으로 한 것이 아니며, 감량 속도도 약물 사용 시보다 훨씬 완만한 조건에서 얻어졌습니다. 약물로 빠르게 빠지는 상황에 그대로 대입할 수는 없다는 뜻입니다.
#28 · 총량이 같아도 세 끼에 나눠 먹는 것과 저녁에 몰아 먹는 것이 다를까요?
미국 텍사스대 의과학분교 연구진이 건강한 성인 8명을 대상으로 30일 세척기를 둔 교차 설계로 진행했습니다. 열량과 총 질소량이 동일한 두 식단을 각각 7일씩 먹었기 때문에 배분만 달라진 비교입니다. 균등 조건은 아침 약 31.5g, 점심 약 29.9g, 저녁 약 32.7g이었고 편중 조건은 아침 약 10.7g, 점심 약 16.0g, 저녁 약 63.4g이었습니다. 24시간 근단백합성률은 1일차에 균등 조건 시간당 0.075퍼센트, 편중 조건 0.056퍼센트로 약 25퍼센트 차이가 났고 7일차에도 같은 격차가 유지됐습니다. 다만 참가자가 8명뿐이고, 근단백합성률은 몇 시간 단위로 오르내리는 급성 지표라는 점이 중요합니다. 이 차이가 몇 달 뒤 실제 근육량 차이로 이어지는지는 이 연구가 답하지 않으며, 뒤에 나오는 12주 시험에서는 그 격차가 훨씬 작았습니다. 저자 2인이 미국 육우협회에서 강연료를 받은 사실을 이해관계로 공개했습니다.
#29 · 배분만 바꾸면 정말 근육이 더 붙는지 12주 동안 확인한 연구가 있나요?
일본 연구진이 건강한 젊은 남성 26명을 대상으로 12주간 진행한 시험입니다. 주 3회 최대근력의 75에서 80퍼센트 강도로 10회 3세트 저항운동을 했습니다. 두 군의 하루 총 단백질을 체중 1kg당 1.30g으로 똑같이 맞추고 배분만 달리한 점이 이 연구의 핵심입니다. 앞선 급성 연구들과 달리 총량 교란 없이 배분 효과만 몇 달 단위로 본 드문 설계입니다. 아침 많이군은 아침 0.33g, 점심 0.46g, 저녁 0.48g이었고 아침 적게군은 아침 0.12g, 점심 0.45g, 저녁 0.83g이었습니다. 제지방량은 두 군 모두 늘었고 아침 많이군 2.5kg, 아침 적게군 1.8kg으로 아침 많이군이 큰 경향을 보였습니다. 다만 이 차이는 통계적으로 유의하지 않은 경향 수준에 그쳤습니다(P=0.06, Cohen d 0.795). 총량을 동일하게 맞추면 배분의 효과는 존재하더라도 급성 연구가 시사한 25퍼센트만큼 크지는 않을 수 있다는 뜻으로 읽는 편이 정직합니다. 26명 규모의 젊은 남성 대상이라는 한계도 그대로 있습니다.
#30 · 한국인 자료에서도 단백질이 적으면 근육 문제가 늘어날까요?
단국대 연구진이 65세 이상 한국인을 대상으로 한 연구 23건을 체계적으로 검토하고 그중 9건을 통합 분석했습니다. 단면연구 16건, 무작위 대조시험 5건, 비무작위 대조시험 2건이 포함됐습니다. 하루 단백질 섭취가 체중 1kg당 0.8g 미만인 집단은 0.8에서 1.2g 사이 집단보다 근감소증 위험이 1.25배(95퍼센트 신뢰구간 1.10에서 1.42), 1.2g 이상 집단보다는 1.79배(1.53에서 2.10) 높았습니다. 악력 저하 위험도 1.31배(1.03에서 1.65)였습니다. 반면 골격근량, 신체수행능력 배터리 점수, 보행속도, 균형, 일어나 걷기 검사에서는 유의한 연관이 나타나지 않았습니다. 결과가 지표마다 갈린다는 점을 함께 봐야 합니다. 또 대부분이 단면연구라 인과관계를 말할 수 없습니다. 적게 먹어서 근육이 준 것인지 이미 약해지고 식욕이 줄어 적게 먹은 것인지 방향을 가릴 수 없습니다. 대상이 노년층이라 젊은 여성에게 그대로 적용되지도 않습니다.
#31 · 자기 전에 단백질을 먹으면 자는 동안 근육이 만들어지나요?
네덜란드 마스트리흐트대 연구진이 건강한 젊은 남성 16명을 대상으로 진행했습니다. 저녁 8시에 저항운동을 하고 9시에 회복식으로 단백질 20g과 탄수화물 60g을 먹은 뒤, 오후 11시 30분에 표지된 카제인 40g 또는 위약을 마셨습니다. 카제인은 수면 중에도 소화 흡수돼 혈중 아미노산을 밤새 높게 유지했습니다. 7.5시간 동안 체중 1kg당 전신 단백합성률은 카제인군 311, 위약군 246마이크로몰이었고 순 단백질 균형은 카제인군 플러스 61, 위약군 마이너스 11로 방향 자체가 뒤집혔습니다. 다만 근육 자체의 합성률 차이는 약 22퍼센트로 통계적 경계값에 머물렀습니다(P=0.05). 이 연구는 이후 취침 전 단백질 담론의 출발점이 됐지만 하룻밤의 급성 지표만 봤을 뿐 근육량이 늘었는지는 측정하지 않았습니다. 위약군은 단백질을 전혀 받지 않았으므로 그날의 총 섭취량 자체가 달랐다는 점도 함께 봐야 합니다. 시점의 효과와 총량의 효과가 이 설계에서는 분리되지 않습니다.
#32 · 취침 전 단백질을 12주 계속 먹으면 근육이 더 붙나요?
마스트리흐트대 연구진이 건강한 젊은 남성 44명을 대상으로 12주 점진적 저항운동과 함께 진행한 이중맹검 무작위 시험입니다. 한 군은 매일 취침 전 단백질 27.5g, 탄수화물 15g이 든 보충제를 먹었고 다른 군은 열량이 전혀 없는 위약을 먹었습니다. 근력 증가는 164kg 대 130kg, 대퇴사두근 단면적은 8.4 대 4.8제곱센티미터, 2형 근섬유 크기는 2319 대 1017제곱마이크로미터로 모두 단백질군이 컸습니다. 숫자만 보면 강력해 보이지만 결정적 한계가 있습니다. 위약에 단백질이 전혀 없었으므로 단백질군은 하루 총 단백질을 27.5g 더 먹은 셈입니다. 이 차이가 취침 전이라는 시점 때문인지 단순히 총량이 더 많아서인지 이 설계로는 가릴 수 없습니다. 같은 연구진도 이후 종설에서 취침 전 섭취의 이득이 주로 총 섭취량 증가의 결과일 가능성을 언급하며 시점 고유의 추가 이득은 아직 확립되지 않았다고 적었습니다. 공저자 1인은 DSM 바이오테크놀로지센터 소속입니다.
#33 · 같은 양을 낮에 먹을 때와 자기 전에 먹을 때 결과가 다를까요?
미국 텍사스여자대 연구진이 남성 13명을 대상으로 10주간 진행한 무작위 이중맹검 시험입니다. 식사와 운동을 함께 통제했고 저항운동은 오전에 실시했으며 하루 총 단백질은 체중 1kg당 1.8g으로 맞췄습니다. 한 군은 카제인 35g을 취침 직전에 먹고 낮에는 말토덱스트린 35g을 먹었고, 다른 군은 정반대로 낮에 카제인을 먹고 취침 전 말토덱스트린을 먹었습니다. 총 단백질과 총 열량이 같고 시점만 뒤바뀐 설계라 앞선 연구들의 총량 교란을 피한 드문 비교입니다. 10주 뒤 제지방량, 근단면적, 레그프레스와 벤치프레스 근력이 두 군 모두 유의하게 늘었지만 군 사이 차이는 없었습니다. 연구진은 특정 시점보다 하루 목표량을 채우는 쪽이 중요하다고 정리했습니다. 참가자 13명의 예비 연구이고 남성만 포함했다는 한계는 큽니다. 다이마타이즈와 프리스랜드캄피나의 후원을 받았고 저자 일부가 후원사 임직원 또는 자문 이력을 공개했는데, 그런 조건에서도 차이 없음이 나온 결과라는 점은 참고할 만합니다.
#34 · 운동 직후 30분 안에 단백질을 먹어야 한다는 말은 근거가 있나요?
미국 연구진 3인이 단백질 섭취 시점이 근력과 근비대에 미치는 영향을 통합 분석했습니다. 근력은 시험 20건 478명에서 96개 효과크기, 근비대는 23건 525명에서 132개 효과크기를 다뤘습니다. 단순 비교에서는 시점 효과가 있는 듯 보였습니다. 그러나 메타회귀에서 공변량을 모두 보정하자 근력과 근비대 어느 쪽에서도 처치군과 대조군 사이에 유의한 차이가 남지 않았습니다. 근비대 효과크기를 가장 강하게 예측한 변수는 시점이 아니라 하루 총 단백질 섭취량이었습니다. 이른바 운동 후 기회의 창을 다룬 초기 연구들이 총 섭취량을 맞추지 않은 채 시점만 비교했기 때문에 시점 효과처럼 보였다는 뜻입니다. 이 분석은 이후 타이밍 논쟁의 기준점이 됐습니다. 다만 포함된 시험들의 설계와 대상이 제각각이고, 총 섭취량이 애초에 낮은 상황에서는 시점의 역할이 남아 있을 가능성까지 배제한 분석은 아닙니다.
#35 · 취침 전 단백질 연구들을 모아 보면 결론이 얼마나 단단한가요?
브라질 연구진이 취침 전 단백질 섭취와 근육 관련 결과를 다룬 임상연구 9건을 체계적으로 검토했습니다. 취침 30분 전 카제인 20에서 40g은 젊은 남성과 노년 남성 모두에서 밤사이 전신 단백합성률을 올렸습니다. 10주에서 12주 저항운동을 병행한 만성 효과에서는 젊은 남성에서만 근섬유 단면적, 근력, 근육량 증가가 관찰됐고 노년층 자료는 부족했습니다. 이 검토의 핵심은 저자들이 붙인 단서입니다. 검토한 연구들에서 실험군 사이의 단백질 섭취량이 균등하지 않았기 때문에 이 결론을 신중하게 받아들여야 한다고 명시했습니다. 그리고 취침 전 단백질을 효과적인 영양 전략으로 확정하기 전에 더 많은 자료가 필요하다고 결론지었습니다. 즉 이 분야에서 가장 최신에 가까운 종합 평가조차 시점 고유의 효과를 확정하지 않았습니다. 검토 대상 대부분이 남성이라 여성 자료가 거의 없다는 공백도 그대로 남아 있습니다.
#36 · 아침 단백질을 자꾸 거르는 습관이 나중까지 영향을 줄까요?
일본 연구진이 지역사회에 사는 60세에서 83세 성인 701명을 평균 6.9년, 최대 9.2년 추적한 종단연구입니다. 관찰 자료는 3,019건이며 시작 시점에 근력 저하가 없던 사람만 포함했습니다. 3일치 식사기록에서 단백질 소화율 보정 아미노산가로 아침 식사 단백질의 질을 평가했고, 아시아 근감소증 워킹그룹 2019년 기준의 악력으로 근력 저하를 판정했습니다. 추적 기간에 282명에서 근력 저하가 새로 발생했습니다. 아침 단백질 질이 낮은 군과 비교해 중간군의 보정 오즈비는 0.71(95퍼센트 신뢰구간 0.43에서 1.18)로 유의하지 않았고, 높은 군은 0.50(0.29에서 0.86)으로 유의했습니다. 이 연관은 하루 총 단백질 섭취량과 무관하게 나타나, 총량뿐 아니라 아침에 무엇을 먹는지도 신호가 될 수 있음을 시사합니다. 다만 관찰연구라 인과를 말할 수 없고, 질 좋은 아침을 챙기는 사람의 다른 생활습관이 함께 작용했을 가능성이 남습니다.
#37 · 단백질을 더 넣은 대용식이 체중을 더 빼 줬을까요?
미국에서 진행된 12주 단일맹검 무작위배정 시험입니다. 체질량지수 27에서 40 사이인 30세 이상 남녀 100명이 배정돼 85명이 끝까지 참여했습니다. 두 군 모두 열량을 같게 맞춘 대용식 위주 식단을 따랐고 한쪽은 제지방 1킬로그램당 단백질 2.2그램, 다른 쪽은 1.1그램을 섭취했습니다. 12주 뒤 체중 감소는 고단백군 4.19킬로그램, 표준단백군 3.72킬로그램으로 통계적 차이가 없었습니다. 제지방 감소도 2.78킬로그램과 4.06킬로그램으로 군간 차이가 확인되지 않았습니다. 다만 체지방 감소는 고단백군이 1.65킬로그램으로 표준군 0.64킬로그램보다 컸습니다. 한계가 분명합니다. 두 군의 열량이 같았으므로 이 시험은 대용식 자체의 효과가 아니라 대용식 안에서 단백질 비율만 바꾼 효과를 봅니다. 표본이 작고 기간이 12주로 짧으며 탈락자가 15명입니다. 무엇보다 이 연구는 대용식 제조사가 낸 기부금으로 수행되었습니다.
#38 · 하루 세 끼를 전부 제품으로 바꾸면 얼마나 빠질까요?
미국 9개 기관에서 진행된 개방표지 무작위배정 시험입니다. 체질량지수 30에서 55, 18세에서 70세 참가자를 완전 대용식 프로그램과 음식 기반 식단 프로그램에 배정해 26주간 개입하고 이후 유지 단계를 두었습니다. 분석 대상은 273명이며 평균 47세, 82퍼센트가 여성이었습니다. 체중 감소율은 26주에 12.4퍼센트 대 6.0퍼센트, 52주에 10.5퍼센트 대 5.5퍼센트로 완전 대용식군이 컸습니다. 이중에너지 방사선 흡수법으로 잰 체성분에서 지방량 감소가 더 컸고 제지방 감소는 총 체중 감소에 비례했습니다. 중대한 이상반응 발생률은 두 군이 비슷했습니다. 한계는 두 군의 처방 열량이 초록에 제시되지 않아 결과가 대체 방식 때문인지 실제 섭취 열량 차이 때문인지 분리되지 않는다는 점입니다. 개방표지 설계라 참가자가 자신이 어느 쪽인지 알고 있었고 참가자 대부분이 여성이라 남성 데이터가 얇습니다. 또한 26주 이후 체중이 다시 일부 돌아온 점, 그리고 대용식 제조사가 시험을 후원했다는 점도 함께 봐야 합니다.
#39 · 한국에서 단백질을 더한 초저열량 대용식은 1년 뒤 어땠을까요?
한국에서 진행된 12개월 무작위배정 시험입니다. 106명이 배정돼 84명이 끝까지 참여했고 평균 43세, 약 70퍼센트가 여성이었습니다. 개입군은 4개월간 하루 600에서 800킬로칼로리 초저열량 대용식을 쓰면서 체중 1킬로그램당 단백질 1.5그램을 처방받았고 이후 8개월은 저열량 식단과 간헐적 대용식으로 유지했습니다. 대조군은 12개월 내내 음식 기반 열량 제한을 따랐습니다. 12개월 뒤 체중 감소는 6.86킬로그램 대 4.66킬로그램으로 차이가 통계적으로 확인되지 않았습니다. 체지방은 5.40킬로그램 대 3.95킬로그램, 제지방은 0.90킬로그램 대 1.44킬로그램 감소로 역시 차이가 없었습니다. 반면 허리둘레와 내장지방 면적은 개입군이 유의하게 더 줄었습니다. 한계는 주요 지표가 유의하지 않았고 22명이 탈락했으며 65세 이상이 빠졌고 악력 같은 기능 평가가 없었다는 점입니다. 저자들은 대조군에 적극적 코칭이 없었던 점도 한계로 밝혔습니다.
#40 · 대용식을 쓰면 비타민과 무기질은 오히려 부족해질까요?
25세에서 50세, 체질량지수 25에서 35인 과체중 여성 96명을 대상으로 한 1년 무작위배정 시험입니다. 70명이 끝까지 참여했습니다. 두 군 모두 하루 약 5400킬로줄로 열량을 제한했고, 한 군은 강화된 대용식 음료나 바를 하루 한두 번 포함했으며 다른 군은 일반 식품만 사용했습니다. 체중 감소는 일반식품군 6.1킬로그램, 대용식군 5.0킬로그램으로 군간 차이가 없었습니다. 반면 비타민 A와 D, E, C, 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 판토텐산, B6, 엽산, B12와 칼슘, 인, 마그네슘 섭취는 대용식군이 유의하게 높았습니다. 일반식품군은 칼슘 섭취 부족 위험이 가장 높게 추정됐고 비타민 E, 판토텐산, 마그네슘, 엽산이 뒤를 이었습니다. 한계는 여성만 참여했고 27퍼센트가 중도 탈락했으며 보고된 항목이 비타민과 무기질 중심이라 식이섬유는 이 자료만으로 판단하기 어렵다는 점, 그리고 대용식 제조사 계열 연구비로 수행됐다는 점입니다.
#41 · 완전 대체식으로 크게 감량하면 대사 질환까지 되돌릴 수 있을까요?
영국 1차 의료기관 49곳에서 진행된 개방표지 군집 무작위배정 시험입니다. 20세에서 65세, 진단 6년 이내 2형 당뇨, 체질량지수 27에서 45이며 인슐린을 쓰지 않는 306명이 참여했습니다. 개입군은 당뇨약과 혈압약을 끊고 하루 825에서 853킬로칼로리 완전 대체식을 3에서 5개월 유지한 뒤 2주에서 8주에 걸쳐 음식을 되돌리고 장기 유지 지원을 받았습니다. 12개월 시점 평균 체중 감소는 10.0킬로그램으로 대조군 1.0킬로그램과 갈렸고, 15킬로그램 이상 감량한 사람은 24퍼센트 대 0퍼센트였습니다. 당뇨 관해는 46퍼센트 대 4퍼센트였고 15킬로그램 이상 뺀 사람 중에서는 86퍼센트가 관해에 이르렀습니다. 한계는 대상이 2형 당뇨 환자라 일반 감량 인구에 그대로 옮기기 어렵고 개방표지라 눈가림이 없다는 점입니다. 단백질 섭취량을 비교한 설계가 아니며 제지방 결과도 이 보고의 주요 지표가 아닙니다.
#42 · 신장이 건강한 사람이 단백질을 늘리면 여과율이 나빠질까요?
건강한 성인을 대상으로 사구체여과율을 측정한 무작위대조시험 28건, 참가자 1,358명을 모은 체계적 문헌고찰과 메타분석입니다. 고단백은 체중 1킬로그램당 하루 1.5그램 이상, 총열량의 20퍼센트 이상, 또는 하루 100그램 이상 가운데 하나를 충족한 경우로 정의했고 개입 기간은 4일에서 104주까지였습니다. 개입이 끝난 시점의 여과율만 비교하면 고단백군이 조금 높았지만(표준화평균차 0.19, 95퍼센트 신뢰구간 0.07에서 0.31), 시작 대비 변화량으로 비교하면 두 군의 차이가 통계적으로 확인되지 않았습니다(0.11, 신뢰구간 0.05 감소에서 0.27 증가). 저자들은 단백질을 먹은 뒤 여과율이 올라가는 것은 건강한 신장이 감당하는 범위의 적응 반응으로 보인다고 해석했습니다. 다만 이 분석은 만성콩팥병이나 신기능 저하 소견이 있는 사람을 처음부터 제외했으므로 결론은 신장이 건강한 사람에게만 적용됩니다. 기간이 짧은 시험이 많아 수십 년 단위의 영향은 답하지 못합니다.
#43 · 여러 리뷰를 다시 모아 보면 결론이 달라질까요?
독일영양학회의 근거기반 지침을 만들기 위해 기존 체계적 문헌고찰 9건(메타분석 6건, 비메타분석 3건)을 다시 종합한 우산형 검토입니다. 건강한 성인에서 단백질 섭취가 많다고 해서 신기능이 나빠진다는 설득력 있는 근거는 확인되지 않았고, 관찰된 변화는 병적 반응이 아니라 생리적 조절 반응으로 해석했습니다. 확실성 등급을 보면 알부민뇨가 늘지 않는다는 결과와 여과율 변화는 가능 수준, 요중 칼슘 배설과 혈중 요소가 늘어난다는 것은 개연 수준이었고 뒤의 둘은 정상적인 대사 반응으로 봤습니다. 동물성 단백질과 요로결석 발생 사이에 연관이 없다는 결과도 가능 수준이었습니다. 저자들은 포함된 연구가 대체로 단기여서 수십 년에 걸친 위험은 평가할 수 없다고 못 박았고, 고단백을 안전에 준한다고 부르려면 수십 년 단위의 장기 자료가 더 필요하다고 적었습니다. 또한 이미 신장 질환이 있는 사람은 검토 대상에서 애초에 빠져 있어, 이 결론을 콩팥병 환자에게 옮겨 적용할 수는 없습니다.
#44 · 그러면 고단백이 안전하다고 결론이 난 걸까요?
미국 농무부와 보건복지부 차관보실이 미국·캐나다 영양섭취기준 공동작업반을 위해 의뢰한 체계적 문헌고찰입니다. 2000년 1월부터 2024년 5월까지 발표된 무작위대조시험, 비무작위시험, 전향 코호트, 코호트내 환자대조 연구를 모았습니다. 그런데 신장 질환 결과를 다루면서 편향 위험이 낮거나 중간인 무작위대조시험은 단 1건이었습니다. 그 연구에서 크레아티닌청소율에 유의한 영향은 없었지만, 연구가 하나뿐이라 결과의 일관성을 평가할 수 없었고 최종 판정은 가장 낮은 등급인 근거 불충분이었습니다. 저자들은 대부분의 연구가 실제 질병 진단이 아니라 중간 지표를 봤고, 폐경 후 여성에 편중됐으며, 참가자의 기저 섭취량이 이미 권장 수준이어서 차이가 드러나기 어려웠다는 점을 한계로 들었습니다. 해롭다는 증거가 아직 없다는 것과 안전이 입증됐다는 것은 다른 말이며, 특히 신장 질환이 있는 사람에 대해서는 이 검토가 답을 주지 않는다는 점을 함께 봐야 합니다.
#45 · 이미 콩팥병이 있으면 단백질을 어떻게 하라고 되어 있나요?
국제 신장질환 진료지침 기구인 KDIGO가 2012년판을 개정해 2024년 Kidney International에 발표한 만성콩팥병 평가·관리 진료지침입니다. 만성콩팥병 3기부터 5기 성인에게 하루 체중 1킬로그램당 0.8그램 유지를 권고하며, 권고 등급은 2C로 근거 확실성이 낮은 편입니다. 여기에 더해 진행 위험이 있는 성인은 하루 1.3그램을 넘기지 않도록 실무 지침을 덧붙였습니다. 신부전 위험이 크고 본인이 원하며 감당 가능한 일부 성인에 한해 필수아미노산이나 케토산 유사체를 보충한 하루 0.3에서 0.4그램의 초저단백 식사를 고려할 수 있다고 했지만, 대사가 불안정한 환자는 대상에서 제외했습니다. 동시에 노쇠나 근감소증이 있는 고령자에게는 영양실조를 막기 위해 더 높은 목표를 두라고 했고, 소아에게는 단백질을 제한하지 말라고 명시했습니다. 이 권고는 콩팥병이 확인된 사람을 위한 기준이며 신장이 건강한 일반인에게 적용하려고 만든 것이 아닙니다.
#46 · 신장이 건강한 사람과 이미 나빠진 사람의 결과가 갈릴까요?
미국 간호사건강연구에 참여한 42세에서 68세 여성 1,624명을 1989년과 2000년 두 차례 채혈해 11년간 추적한 전향 코호트 연구입니다. 크레아티닌으로 추정한 사구체여과율의 변화를 단백질 섭취량과 대조했습니다. 시작 시점에 여과율이 정상이었던 여성에서는 단백질 하루 10그램 증가당 여과율 변화가 0.25(95퍼센트 신뢰구간 0.78 감소에서 1.28 증가)로 사실상 차이가 없었습니다. 반면 시작 시점에 경도 신기능 저하가 있던 여성에서는 같은 10그램 증가당 여과율이 1.69 더 떨어졌고(신뢰구간 0.45에서 2.93 감소), 유제품을 뺀 동물성 단백질에서 특히 뚜렷했습니다(1.21 감소). 저자들은 신기능이 정상인 여성에서는 고단백의 악영향이 없었지만 경도 저하가 있는 여성에서는 감소를 앞당길 수 있다고 정리했습니다. 관찰 연구라 인과를 확정할 수 없고 참가자의 98퍼센트가 백인 여성이라 일반화에 제한이 있습니다.
#47 · 신장 위험이 이미 있는 사람에게서는 어땠나요?
심근경색을 겪은 60세에서 80세 환자 2,248명(남성 80퍼센트, 당뇨 동반 18퍼센트)을 평균 41개월 추적한 네덜란드 알파오메가 코호트 분석입니다. 203문항 식품섭취빈도조사로 단백질 섭취를 측정하고 시스타틴C 기반 추정 여과율의 연간 변화를 봤습니다. 이상체중 1킬로그램당 하루 1.20그램 이상을 먹은 군은 0.80그램 미만군보다 연간 감소폭이 약 2배 컸습니다(1.60 대 0.84). 섭취가 0.1그램 늘어날 때마다 연간 0.12씩 추가로 떨어졌습니다(95퍼센트 신뢰구간 0.04에서 0.19 감소). 동물성 단백질에서 비슷한 연관이 보였고 식물성은 방향은 같았으나 통계적으로 확인되지 않았습니다. 관찰 연구라 인과를 말할 수 없고, 저자들도 단백뇨 자료가 없었던 점, 식사조사 오차, 잔여 교란 가능성을 한계로 밝혔습니다. 대상이 심혈관 질환자라 건강한 성인에게 그대로 옮길 수 없다는 점도 함께 봐야 합니다.
#48 · 내 신장이 이미 나빠져 있는데 모르고 있을 수도 있나요?
1999년부터 2014년까지 미국 국민건강영양조사 자료 38,474명을 분석해, 검사로 확인된 만성콩팥병과 본인이 진단받았다고 답한 내용을 맞춰 본 연구입니다. 검사상 콩팥병에 해당한 사람은 7,137명으로 전체의 14.3퍼센트였는데, 그중 91.5퍼센트가 콩팥병이 있느냐는 질문에 없다고 답했습니다. 반대로 검사상 해당하지 않는 사람 중 있다고 답한 비율은 1.1퍼센트에 그쳤습니다. 보정 분석에서는 나이가 많을수록(교차비 1.03, 95퍼센트 신뢰구간 1.02에서 1.04) 그리고 여성일수록(교차비 1.37, 신뢰구간 1.08에서 1.72) 모르는 비율이 높았습니다. 자가보고에 의존한 단면 조사라 진단 시점이나 인과를 따질 수 없고, 미국 자료여서 수치를 한국에 그대로 옮길 수도 없습니다. 다만 초기 콩팥병은 증상이 거의 없어 혈액과 소변 검사를 하지 않으면 본인도 모른 채 지나간다는 사실, 그리고 그 사각지대가 여성에게서 더 크다는 점은 분명히 보여 줍니다.
#49 · 한국에서는 얼마나 흔하고, 일반 건강검진으로 잡히나요?
2011년과 2012년 국민건강영양조사에 참여한 성인 10,636명(남성 4,758명, 여성 5,878명)을 CKD-EPI 공식과 요알부민-크레아티닌비로 분석한 단면 연구입니다. 만성콩팥병 유병률은 7.9퍼센트였고 남성 6.9퍼센트보다 여성이 9.1퍼센트로 높았습니다. 세부적으로는 요알부민-크레아티닌비가 기준을 넘은 알부민뇨가 6.5퍼센트로, 추정 여과율이 낮은 경우인 2.2퍼센트보다 흔했습니다. 여과율이 정상 범위인 사람 중에서도 5.7퍼센트에서 알부민뇨가 확인됐습니다. 여과율이 떨어지기 전에 소변에서 먼저 신호가 나타나는 사람이 적지 않다는 뜻입니다. 저자들은 한국의 일반 건강검진에서 알부민뇨 검사가 통상적으로 시행되지 않아 조기 발견이 늦어질 수 있다고 지적했습니다. 단면 조사이고 검사가 1회뿐이라 만성 여부를 확정하지 못한 점, 추정 여과율과 실측치 사이에 차이가 있을 수 있다는 점은 한계입니다.
#50 · GLP-1 약이 신장에 도움이 된다는 연구도 있나요?
2형 당뇨병과 만성콩팥병을 함께 가진 성인 3,533명을 세마글루타이드 주 1회 1.0밀리그램군과 위약군으로 나눠 중앙값 3.4년 추적한 이중맹검 무작위대조 3상 시험입니다. 주요 결과는 신부전 발생, 여과율이 시작 대비 50퍼센트 이상 감소, 신장 또는 심혈관 원인 사망을 묶은 복합 지표였고 세마글루타이드군에서 24퍼센트 낮았습니다(331건 대 410건, 위험비 0.76, 95퍼센트 신뢰구간 0.66에서 0.88). 연간 여과율 감소 속도도 1.16만큼 완만했습니다. 중대 이상반응은 세마글루타이드군 49.6퍼센트, 위약군 53.8퍼센트였습니다. 다만 대상이 당뇨와 콩팥병을 이미 가진 환자이므로, 신장이 건강한 사람이나 체중 감량 목적으로 쓰는 사용자에게 같은 이득이 있다고 말할 수는 없습니다. 제조사가 후원했고 중간 분석에서 효과가 뚜렷해 예정보다 일찍 종료된 시험이라는 점, 그리고 신장 보호 효과가 있다는 것이 고단백 식사를 안심하고 늘려도 된다는 뜻은 아니라는 점도 함께 고려해야 합니다.
#51 · 반대로 GLP-1 약이 신장에 부담을 줄 수도 있나요?
2022년 1월부터 2025년 9월까지 미국 식품의약국 이상사례보고시스템에 등록된 세마글루타이드 41,065건과 티르제파타이드 92,807건, 합계 133,872건을 비교한 약물감시 분석입니다. 급성신손상은 세마글루타이드에서 440건으로 보고의 1.07퍼센트, 티르제파타이드에서 432건으로 0.47퍼센트를 차지해 보고 비율이 약 2배 차이였습니다(보고교차비 0.44, 95퍼센트 신뢰구간 0.38에서 0.50). 저자들은 주된 기전으로 구토와 설사 같은 위장관 체액 손실에 따른 탈수, 그로 인한 신전성 질소혈증을 지목했고 특히 용량을 올리는 시기에 몰린다고 봤습니다. 자발 신고 자료라 과소보고가 심하고 실제 복용자 수를 알 수 없으며 동반질환과 병용약을 보정할 수 없어, 이 수치를 발생률이나 인과관계로 읽으면 안 됩니다. 미국 신고 자료라는 지역 한계도 있습니다. 약을 쓰는 동안 구토와 설사가 심할 때 수분 상태를 살펴야 하는 이유를 설명해 주는 자료입니다.
#52 · 열량을 크게 줄이면서도 근육을 늘리는 것이 가능할까요?
캐나다에서 진행된 4주 단일맹검 무작위배정 시험입니다. 젊은 남성 40명을 두 군에 20명씩 배정하고 하루 열량을 약 40퍼센트 줄인 상태에서 주 6일 저항운동과 고강도 인터벌 운동을 병행하게 했습니다. 한 군은 체중 1킬로그램당 단백질 2.4그램, 다른 군은 1.2그램을 섭취했습니다. 4주 뒤 제지방은 고단백군이 1.2킬로그램 증가, 대조군이 0.1킬로그램 증가였습니다. 지방량은 각각 4.8킬로그램과 3.5킬로그램 감소했습니다. 큰 열량 적자에서도 운동과 충분한 단백질이 함께 있으면 제지방이 유지를 넘어 늘 수 있다는 것을 보여준 자료입니다. 한계는 기간이 4주로 매우 짧고 대상이 젊은 남성 40명뿐이라 여성이나 중년 데이터가 없다는 점입니다. 주 6일 감독 훈련과 식사를 모두 제공한 통제 환경이라 일상에서 그대로 재현되기 어렵고, 이 수치를 다른 인구나 다른 상황에 그대로 옮기기도 어렵습니다. 운동 없이 단백질만 늘린 조건은 이 시험에 없었다는 점도 함께 봐야 합니다.
#53 · 고단백과 저항운동을 더해도 제지방이 지켜지지 않을 때가 있을까요?
네덜란드에서 진행된 10주 무작위배정 시험입니다. 과체중과 비만인 55세에서 80세 100명을 고단백 여부와 저항운동 여부로 나눈 네 군에 배정하고 배정대로 분석했습니다. 전원이 저열량 식단을 따랐고 고단백군은 체중 1킬로그램당 1.3그램, 표준군은 0.8그램을 처방받았으며 운동군은 주 3회 저항운동을 했습니다. 실제 섭취는 1.13그램과 0.98그램으로 하루 약 16그램 차이에 그쳤습니다. 결과적으로 고단백도 운동도 체중과 제지방, 체지방 변화에 유의한 영향을 주지 못했고 둘 사이 상호작용도 없었습니다. 다만 군 내 분석에서는 고단백과 운동을 함께 한 군만 제지방이 0.6킬로그램 늘었습니다. 한계는 처방과 실제 섭취의 간극이 커서 고단백 자체가 효과가 없었던 것인지 순응도 문제인지 구분되지 않는다는 점입니다. 군 내 분석은 무작위 비교가 아니어서 근거로서 약합니다. 목표치를 정해 두어도 실제로 그만큼 먹지 못하면 결과가 달라진다는 것을 보여주는 자료이며, 기간이 10주로 짧고 대상이 고령층이라는 점도 감안이 필요합니다.
#54 · 여성이 감량할 때 단백질을 늘리면 몸의 구성이 달라질까요?
캐나다에서 진행된 16주 무작위배정 시험입니다. 과체중과 비만인 폐경 전 여성 90명을 세 군에 30명씩 배정했습니다. 전원이 열량을 제한하면서 매일 저항운동이나 유산소운동을 수행했습니다. 식단은 단백질 30퍼센트에 유제품 15퍼센트인 군, 단백질 15퍼센트에 유제품 7.5퍼센트인 군, 단백질 15퍼센트에 유제품 2퍼센트 미만인 군으로 나뉘었습니다. 결과는 고단백 고유제품군이 제지방을 늘렸고 중간군은 유지했으며 저유제품군은 제지방을 잃는 쪽으로 갈렸습니다. 8주에서 16주 구간의 지방 감소도 고단백 고유제품군이 컸고 내장지방과 몸통 지방 감소 역시 더 컸습니다. 한계는 세 군 모두 같은 운동을 했기 때문에 운동의 기여를 분리하지 못한다는 점, 단백질 효과와 유제품 효과가 서로 섞여 있다는 점입니다. 군당 30명으로 표본이 작고 기간이 16주에 그친다는 점, 그리고 유제품을 개입에 쓴 시험인데 후원처가 공개 기록에 명시되지 않았다는 점도 감안이 필요합니다.
#55 · 감량 중 저항운동에 유청 단백질 보충을 더하면 근육이 지켜질까요?
네덜란드에서 진행된 13주 이중맹검 무작위배정 시험입니다. 비만 고령자 80명이 참여했고 평균 63세, 평균 체질량지수는 33이었습니다. 전원 하루 600킬로칼로리를 줄인 식단을 따르고 주 3회 저항운동을 했습니다. 한 군은 유청 단백질 21그램과 류신, 비타민D를 담은 150킬로칼로리 보충제를 주 10회 받았고 다른 군은 열량이 같은 대조 보충제를 받았습니다. 시험 중 단백질 섭취는 체중 1킬로그램당 1.11그램과 0.85그램이었습니다. 체중과 체지방 감소는 두 군이 비슷했지만 사지 근육량은 보충군이 0.4킬로그램 늘고 대조군은 0.5킬로그램 줄어 약 0.95킬로그램 차이가 났습니다. 근력과 신체 기능은 두 군 모두 좋아졌고 군간 차이는 없었습니다. 한계는 근육량이 갈렸는데도 근력 차이가 없었다는 점, 표본이 80명이라는 점, 대상이 비만 고령층이라는 점, 그리고 보충제 제조사가 후원한 시험이라는 점입니다.
#56 · GLP-1 약물에 운동을 더하면 체성분이 달라질까요?
덴마크에서 진행된 무작위배정 위약대조 시험입니다. 체질량지수 32에서 43인 성인 195명이 참여했고 64퍼센트가 여성, 평균 42세였습니다. 먼저 8주 저열량 식단으로 평균 13.1킬로그램을 감량한 뒤 1년간 운동 단독, 리라글루타이드 하루 3.0밀리그램 단독, 두 가지 병용, 위약 네 군으로 나눴습니다. 위약과 비교한 체중 변화는 운동 4.1킬로그램, 약물 6.8킬로그램, 병용 9.5킬로그램이었습니다. 체지방률은 병용군이 3.9퍼센트포인트 줄어 운동군 1.7과 약물군 1.9의 약 두 배였고 운동군과 병용군에서 제지방이 늘었습니다. 당화혈색소와 인슐린 감수성, 심폐체력이 좋아진 것은 병용군뿐이었습니다. 한계는 운동 프로그램이 실내 자전거와 달리기 중심의 유산소 위주였고 저항운동은 회로운동 15분에 그쳤다는 점입니다. 단백질 섭취를 비교한 설계가 아니며 사용된 약물도 리라글루타이드로 위고비나 마운자로와 다릅니다.